Ka loa ka hoʻokō hoounauna me ka barbell ma ka home. Kookoo: hoʻokō 'ia ma ka hale

People ka poe i manao ia, e loaa ia mea, ke kaupaonaʻana wale nō ka mea o ka hookahi iaoia, mälie kuhihewa. Maoli, o ka loa ola pono a me ka papa hana mea e hui pu iho. Inā e koho wale i ke olakinoʻai, i kou nāʻiʻo e ole loaa lawa ka haawe ana, akā, inā wale nō hana oe i ke kino, i ke kino, e lawe i ka ikehu mai wahi. Pela, ua hiki ke pakele olelo aku i kaʻai, e hana wale ma ka hui pu ana, me ka hoʻokō ', aʻo ka mea i pili loa i ka nuipa a Recruitment ikaika kino. Inā 'oe i ka hale hookolokolo, e hiki loa kuleʻa komo i loko o ka ikaika aʻo, a e loaa kaumaha koke. Hoʻokō 'ia me ka barbell ma ka home ka loa conducive i ka piʻi like ana o ka pahu hopu oe i. No ia mea, ia mea e pono ia e mai i ka loa a me ka hanohano pono keia mau mea kino me ka barbell.

Deadlifts me ka barbell

Hoʻokō 'ia me ka barbell ma ka home - keia mea i ka pono ala i ka ikaika aʻo, e makemake i ka waiwai i kaupaonaʻia. Maoli ai, e hiki ole ke kaupalena 'wale i na kino, no ka mea, hana ma kekahi Muscle pūʻulu. Hou ia mea loa nui koena: e pono e ho okumu i ka piha-fledged aʻo polokalamu, no ka mea au e e hoʻoili. Naʻe, ka mea, ua ma luna o ka hookolokolo, na pilikia e ala mai oe, no ka iwi o ka loa affordable ole, oiai ka papamoe 'aukā paha dumbbells ma ka hale ua ikaika nui ae, he pono ole. No laila, nānā 'e e hoʻomōhala kaʻoi loa ma ka hoʻokō' ana a me ka iwi, a me ka mea mua, e lilo i ka deadlift me ka barbell.

Ua hoʻokō 'ua hookiekie ana kaumaha kaumaha ma luna o ka papahele i loko o ka pono kūlana. ? Aeiiaiaiaaia e hana ma keia hihia, mai ka 20 a hiki i 40 kilograms, oiai e hana ewalu i umikumamalua repetitions o ekolu i eha hoʻokokoke mai. Ua hoʻokō 'he pōpilikia ma luna o ka hoʻi extensors, gluteus maximus a me quadriceps. Eia naʻe, e like me kaʻaoʻao ia mea i ma luna o ke trapeze, semitendinosus a me ka semimembranosus nāʻiʻo, e like me na hamstrings. Ua hoʻokō 'ia me ka barbell ma ka hale o ka waihona ipu, a me ka mea, ua pono, e hoʻomaka ana me ia, a laila, neʻe i' ē aʻe likeʻole.

Classic Aha kaomi

E hana i kēia hoʻokō 'ia me ka barbell ma ka hale, e pono i ka kūikawā ka Aha ma a oe e e hiki ke hana ia. Inā 'aʻole' oe i 'oihana pono, e hiki ke lawe ka lanakila o ka mea e oe i ma ka hale, akā, i loko o kekahi hihia ia ka noho pilikia ia oe hana ia wale ina oe i loko o ka lumi e wale ole. He mea pono ia oe kokua kekahi i hiki ia i ka hihia i ka hookolokolo ana e wehe i mai o ka pahu, ina oe e e hiki ke hana ia, e like me ia i pa oe ai oe e i papa ia. Akā, e haʻalele i kēia hookoikoi mea,ʻaʻole e pono, no ka mea, e aho no ka hooulu ana i ka pahu nāʻiʻo. Eia hou kekahi, ia mea pono Hoʻoikaika i ka na triceps a me anterior deltoid. Like o ka hihia a me ka mea mua hoounauna, āu e aho e uhai ia i loko o ekolu eha paha, kahi kēlā o ka a e ewalu i umikumamalua manawa. Wale i keia hihia, e hoʻohana i ka māmā kaumaha - mai ka 25 a hiki i 35 kilograms. Ka loa ka hoʻokō kino me ka barbell ma ka hale, e ae oe e koke, a hiki wawe ka loaa ke kaupaonaʻana, me ka loaa ana pōʻino.

K'ki: Rod Rod

Ma ka hihia o keia hookoikoi, e pono e ku pololei iho la ma ke alo o ka barbell, a lena no. Ma hope iho o ia, Haiʻina mai ka barbell pololei paha e hoole loaʻa, akā,ʻaʻole he ākea, a laila, e hoala ia i ka'ōpū a me ka lalo o ka pahu. Inā mākou e kamailio e pili ana i ka hopena ma luna o ka pahu a me ka hoʻi nāʻiʻo, ia mea ma keia hopena mau kino me ka barbell ma ka home. polokalamu haʻalele 'ana, naʻe, aole no wale nō o ia mau kino - e pono e na¯ kona haʻawina. A ina o ka mua i nona ma ke kua nāʻiʻo a me ka umauma, e e huli i ka lua ma kekahi 'ē Muscle pūʻulu - ka mea, e e kūkākūkā hope. I hoʻi, ua hōʻike hewa keia hookoikoi e leie aku oe e hana loa maikaʻi latissimus dorsi, akā, i pili i ka daimana-hoʻokino, a puni nāʻiʻo, a aaeuoa? A me ka trapeze. No keia hookoikoi ka hiki mua o ka mua poe, e hiki ke hoomahuahua i ka helu o ka manawa i loko o ka hoea mai i ka 10-15, hoemi i ke kaumaha o 20-30 kg. Ma hope iho o kēia aʻo papahana ma ka hale ma luna o ka paona o ka laau e neʻe aku i kekahi lākou o nāʻiʻo - na biceps a me triceps.

Barbell curls e ku

No keia hookoikoi, ka mea, ua? Aeiiaiaoaony e lilo ke kaupaonaʻana koʻokoʻo i ka 20, a me ka maikaʻi nō i ka 15 kilograms. Poe e hookiekie ana ia, oe, e pono e lena i nā kuʻekuʻe lima, e lawe mai ana i ka noho hookolokolo i kou umauma. I loko o keia hookoikoi lea hana mai biceps, a me ka mea, i ka maikaʻi ia ma luna o ka poʻohiwi nāʻiʻo. E like me 'oe ke ike, ikaika hoʻokō' ia me ka barbell ke kokua ia oe ma ka hooulu ana o keʻano o nāʻiʻo, no laila, i ka hookolokolo - keia mea he nui loa e pono āpana. Me ia, e hiki iaʻu ke kaupaonaʻana wikiwiki. Akā, mea'ē aʻe e haawi aku oe i ka auamo? Kino ma ka hale ma luna o ka pahu a me ka hope, ua ua ua noʻonoʻo, oe manawa iʻikeʻia i loko o ka'āina a me ka hookoikoi no biceps.

Palani ka Aha kaomi

Me biceps hoomaopopo - ia ka manawa e neʻe ana i na triceps - i loko o kona ulu ana, e kōkua i ka Palani Aha kaomi me ka barbell. Ma ka proneʻoihana ma luna o ka mea uuku lima lima e pono ai i lalo loa i ka hookolokolo ia iho ma kona poo, hoala ia hou. 'Aʻole i paipai pinepine hoʻohana i kēia hookoikoi a hana ia no ka lōʻihi manawa, no ka kona manaʻo mea he nui mea kaumaha ma luna o ke kuʻekuʻe aku, a hiki alakai i ka hewa.

Squats

Ua ka manawa e neʻe ana i ka hope wahi o ke aʻo manao, i ole e e ka lawe 'ana ma luna o nā wāwae a me nā poʻohiwi. I ka mua me ka o keia luna '- squats. Wale hana ia oe i ke, e hoolei ana i kona mau poʻohiwi barbell. Quadriceps a gluteus maximus e i i ka hoʻokō 'ka nui haawe ana, a me keia mea i ka kou pahu hopu.

Ka Aha kaomi barbell me ka umauma

Kēia hookoikoi hiki ke hana i ka wa e noho ana, no ka mea, o ka haawe ana, e hele aku n? I ka hokua. Hoala ana i ka hookolokolo, oe e pono e hoʻomau i ka hoala mai ia ma luna o kona poʻo ma luna o ka pahu, e kahe mai ana hoʻi. Pela maikaʻi loa oe e e hiki ke hana ma ka mua aaeuoa, e like me ka awelika aaeuoa a me triceps.

hoʻohuiʻia hoʻokō '

No laila, he paena loaa ka ike e pili ana i mea e like i hana ia me ka barbell, e mea hiki ke hana ma ka hale, e loaaʻi ka nuipa a hoʻomaka koke, ka mea aole loaa i kekahi poino. Ua i mua, ua olelo mai, akā, ia mea io ke kumukuai hou: i ka papa kuhikuhiE mea 'aneʻi - i ke koena. Oe hiki ole iaʻu ke kaupaonaʻana, e'āina ma ka hookolokolo - oe Pono nā kino i ua mālamaʻia me dumbbells, ma ka crossbar pahaʻaʻohe Moʻolako, e like me kupono i kaʻai waiwai i loko o kumuʻiʻo. Wale i loko o kēia ala oe e e hiki ke loaʻa ai poʻokela hualoaʻa. Hana i nā pūʻulu no kanaka polokalamu mea e pono halawai i kou 'ilikai - aole he wahi i imi e lawe i ke kaupaona ana oe i ole hoi ma ka ikaika, a me ka pana aku au i manawa ma loa malamalama hoounauna.