Ka polokalamu no ka nooaai? Na wahine i loko o ka lumi ekolu manawa i ka hebedoma

I kēia lā, e like me ka pili me ka wa pau ole i ka i ana "Maikam ma kapa, a ua alakaʻi iā ia i ka naau", no ka mea, ka mea mua mea ka halawai ana me ka wā o ka hou kanaka, mākou e kou manao e pili ana ia, nānā 'ana i ko waho, a laila, e nana i ka ka loko. Inā 'oe makemake e e pōmaikaʻi, nā ma ka pilikino alo like hoʻi me i hana, e pono e malama ia oe iho i loko o shape.

No ka wahine no e uʻi a me ka oluolu o ka oi aku nui. Ke kumu nui ke keʻena o ke kiʻi o ka nani hapalua o ka heluna kanaka i puakai huahelu. No laila, i ka pulakaumaka o keia 'atikala e ia i "polokalamu no aʻo i loko o ke keʻena no ka wahine."

Familiarization a me na kahua o ka hoʻonaʻauao a pau o ke kaupaonaʻana lilo

Mua, e mau, e kūkākūkā i ka polokalamu no aʻo i loko o ke keʻena no ka wahine, e lilo kaumaha i mea e hoonui pumping a me kekahi Muscle pūʻulu i fundamentally okoa.

Inā no ka oe ia mea nui, e kūkulu, a hoʻoikaika i ka muscular maoli, o ka loa ka hoʻokō ikaika kino. Inā kou pahuhopu mea e dump oi ke kaupaonaʻana, cardio - keia ka mea e nō e nānā '. Eia naʻe, no ka pono nā hualoaʻa, e lohe i nāʻano o ka hoʻokō '.

Ma kēia 'atikala, me ka papa kuhikuhi hana o ka mea e e huki mai i ka hoʻoponopono i kā mākou aʻo polokalamu i loko o ka hale haʻuki no ka wahine - e wehe i ka opu a me ka aoao, a huki i ka haʻahaʻa o ke kino a me ke emi o ka buke o nā wāwae.

Ma waho aʻeo ia ana aʻo kuka, oe e pono e familiarize oe iho me ka walaʻauʻana me nā loina o ka pono no kou kino.

No ka mea Muscle hoʻoikaika, Muscle haleʻai a me ka maloʻoʻana nō ia me ka nui loaʻokoʻa. Kēia'ikamu ua kekahi i kaʻana like lāliʻi e e noʻonoʻoʻia e mākou.

He nui no ka maopopo i ka polokalamu no aʻo i loko o ke keʻena i na wahine a me na kanaka eʻokoʻa no ka mea, o ka mea oko ao i loko o ka 'ole o ke kino. Ka mea, e lawe i ka mooolelo o ka ano o ka meaola wahine ma mua a ma hope menstruation.

Hele lumi me ka hoʻokō 'ia hoʻi mea pono i loko o ka pela hakuloli no keia lole, a eʻoiaʻiʻo, e lawe pūʻoe i ka pono nui o ka wai.

Hiʻona wahine physiology

I e pili ana me ka helu o ka wahine kino hormones e like me testosterone a me ka norepinephrine (a ka wahine o ka emi o ia o kanaka), i ke kino, kūnihi, e loaa momona. Nō hoʻi, i kēia mau hormones i kuleana no ka aggressiveness, a me ka hiki i ka consciously oe a komo i ka poe 'ole' ē aʻe kino (ma keia manao, hoʻoipoipoʻana emi Hardy a).

I loko nō o ka uku o ka hoʻomāhuahua o adipose'aʻaʻa i loko o ke kino, na wahine i ka hiki e hou koke olelo aku a hui hou i ka overweight ma mua o nā keikikāne.

Women i ka loa maikaʻi ulu nāʻiʻo o ka lalo kino, pela ka mea, ua nui amenable e aʻo. Ma luna o ka hihia kino ka nahae. Abdominal nāʻiʻo, umauma, i na mea kaua a me nā poʻohiwi e EII ni ikaika lawa, akā, i loko o ka huipūʻana me ka pono kino - ia mea he mea hiki.

Ma ke ala, ma muli o ai i ka uuku helu o nā aʻalolo a hāʻule pahū wale i loko o ka lalo abdomen, na wahine i emi pono ulu neuromuscular pilina ma mua o nā kānaka. Ma ka kekahi lima ia mea maikai, no ka mea, ma keia hapa o ka kino i nā wāhine he nui tolerant o ka eha (pakahi aku la ia eha i menstruation), akā, no ka mea, o ka mea lalo kaomi - ka loa problematic hapa o ka hapanui o ia mau mea.

No ka wahine ka mea, mea nui ke koho i kekahi aʻo haʻalele 'ana e like me ka menstrual pōʻaiapuni.

Ma ka hapa mua o ka menstrual wā o ka manawa ma hope o ke kino hou Hardy a me ka ikaika, e like me ka pono i emi prone i ka palapala moʻopane o "me ke koe" o carbohydrates, no laila, aʻo i keia manawa i ka loa hoʻomāhuahua ai.

IeAUPIIe, IAa IO mau pule ma hope o menstruation ovulation. Kēia mau lā i ke kino nui nawaliwali, oia ke hoarding a me ka hoola i ikehu, no laila, e hiki eʻoiaʻiʻo i nā kīhāpai o ke kaka ai e oe i keia manawa, i lana ai, e alakai i ka polopelema o kou mau 'ano apau loa. Hana i emi kona mana i loko o kēia wā, poe akamai i hiki waiho aku e emi i ka haawe.

E hōʻuluʻulu mea pono e ike i ka wahine koho i ka hookoikoi.

Ke aʻo polokalamu i loko o ka hale haʻuki, e lilo ke kaupaonaʻana no ka wahine, he loa okoa mai aʻo no na kanaka ma muli o ke oko ao i loko o ka 'ole o nāʻiʻo.

I ka nui o nā calories i kekahi kanaka e hoopau i ka lā, kekahi mau manawa kiʻekiʻe ma luna o maʻamau, a hōʻike mai i ke kaikamahine.

pono e kūkulu i ka polokalamu no ka nooaai? na wahine i loko o ka lumi e like me kona menstrual kalapona: ka loa kaumaha wahie, i loko o ka mau pule mua, alaila, i ka nui o ke aʻo pono ke hele ma ka hoole mai oia.

I ka wahine o ka aʻo e e ka hailona ana e puhi ia a me Rep, ma waena a ma ka liʻiliʻi loa koena. Ka polokalamu no ka nooaai? I loko o ka hale haʻuki no na wahine 3 manawa i ka pule - ka maikaʻi loa koho.

E ka kamailio e pili ana i kino

I hana i loko o ka lumi,ʻaʻole e noho ana i loko o make hewa, oe wale pono i ka pāʻana i kāuʻai, no ka mea,ʻaʻohe mea pehea oe i hoka ai i ka aʻo, i loko o ka excessive hokii o nā bipi kūpaluʻia, a carbohydrates, e ulu pono ma lalo o ke ahu iho o ka momona kou nāʻiʻo.

No laila, i ka walaʻauʻana rula o ka pono no kou kino.

• Aia E e kekahi mau manawa o ka lā (5-7) i loko o ka poe liilii,'āpana.
• Koi 'ia e hoʻopau i ka liʻiliʻiʻelua nā lika o ke gula wai (kī, kope, Piʻihonua, a me ka. G. e like no me ka wai maemae, ua pili').
• Loa kń i ka hoopau ana o ka ai-kapaia junkʻai (i kēia mau mea me nā huahana i mai i lawe ia e pōmaikaʻi ai no ke kino). O nā kōpaʻa, mayonnaise, ketchup (a me ka 'ē aʻe kuai ku pono meaʻai kākele), ono carbonated ka wai, a pela aku ...
• E ho'āʻo i ka pale ia e hoopau ana, he momoma ai, a me ka haawi ana kāu mau koho i hoolapalapaia, mahu, pulehu a mahuʻai, aole i ka palai i ka aila.

• Mai ai i ka ai no ka 3-4 hora mua bedtime.
• Ae o ka papa kuhikuhi nui o carbohydrates e haule iho ma ka hapa mua o ka lā.

E like me 'oe ke ike, i ka rula e hoʻomālamalama mai, a akaka i ka a pau. Mākou e ole paipai aku ia oe i hookaawale ia, mai kaʻai o ka meaʻono, a me ka palaoa i paraiia. He mea wale nō e pono ai e ho'āʻo i kaʻai loa olaʻai emi pinepine. E lawe, no ka hana, hookahi manawa i ka pule oe ia oe iho i ka lā, i ka wa e hiki ai i kekahi mea ono. Akā, i ka papa kuhikuhiE mea - mai i overeat.

He kokekau wale i kela la ai nana e like keia: aina kakahiaka, meaʻai māmā, ka 'aina awakea, meaʻai māmā,ʻaina awakea. E like me ka meaʻai māmā mea pono hoʻomākaukau hua.

Na ka papa kuhikuhiE mea - hoomanao i ole polokalamu no aʻo i loko o ka hale haʻuki no na wahine (oi loa beginners) eʻaʻole kōkua oe ina oe e ole ai he pono.

He aha ka ka okoa kaapuni aʻo polokalamu o ka polokalamu mahae

No laila, ua kamailio e pili ana i ka walaʻauʻana me nā loina o na wahine ka aʻo, e maopopo ke kumu i ke aʻo polokalamu no na kanaka na wahine mai i pono, a aʻo e pili ana i ka walaʻauʻana me nā loina o ka pono no kou kino. Ano, e ka kamailio e pili ana i ka mea maoli aʻo.

Ke aʻo polokalamu i loko o ka hale haʻuki, e lilo ke kaupaonaʻana no ka wahine i nā lā (a me kaʻoi loa ekolu) ua maheleia i mau hoailona ia mea:

Hoʻopoepoe polokalamu - he workout e komo ai na ha awina i loko o ke keʻena me ka Anoanoaaiii o nā mea a pau Muscle pūʻulu ma kahi hoʻokahi. Kēiaʻano o ke aʻo, he nui noonoo i ka loa mea eʻoi aʻe i nā wāhine. Ua, i lana ai, mea maikaʻi no ka poe nona ka pahu hopu - e lilo ke kaupaona ana, a hooikaika iki muscular maoli.

Mahae aʻo ua ma muli o ka mea e ke kanaka hana ma luna o laila, i kēlā lā ua hana ma luna o kekahi pūʻulu ( 'ole kekahi mau pūʻulu) nāʻiʻo. No ka laʻana, Day 1 - hoʻi, lima, Day 2 - wāwae, kīkala a me 3 lā - umauma a me ka ABS.

Oia aʻo ua ana i waeʻia e nā kānaka. Naʻe, na kaikamahine, ka poe makemake, e kūkulu i ka hailona o ke Muscle a hiki i kekahi wahi paha i uku nānā 'ana i ka loa problematic māhele o ke kino, hoi, o ka mea maikaʻi e pono ia i ka polokalamu.

Aia ma lalo o ke aʻo polokalamu i loko o ka hale haʻuki no na wahine (loiloi mua) o ka hoʻopoepoe type.

huakai kaapuni aʻo

He nui ke hoomanao i na mea a pau i ka polokalamu aʻo i loko o ka hale haʻuki, e lilo ke kaupaonaʻana no ka wahine (a me ka maloʻoʻana ua i koi, pu me aʻo no ke kaupaona poho) oe i ia, e haawiia 20 minuke ma ka hoʻomaka o ka workout a me ka cardio a me 20 minuke ma ka hopena - hohola nāʻiʻo a me ka cardio . Nā lāliʻi hou ma luna o kēia wahi, mākou e kamaʻilio hope.

No laila, e huli e lalana ana mai. Ano, e ka ike pehea e nana hoʻopoepoe aʻo polokalamu no ka hale haʻuki no ka wahine (loiloi mua) no ka pule.

lā One

Press. Ka mua hoounauna ia oe hana, e Ke Kai i ke kino ma ka Aha. Hana i ka 4 e puhi ia i ka i kā mākou helu o repetitions ( 'oihana trainers kūkā iho, e hana like ka nui me kou manao oe e hiki, eia kekahi he hou 5 manawa. Mau 5 Rep e e loa ka hoʻokō).

Gluteal nāʻiʻo. Lunges i mua ma luna o nā wawae ma 15 manawa oiai e paa ana i ka dumbbell me ka palena iki kaumaha o 3 kg i loko o kona mau lima. 3 e puhi ia.

Spina. Loulou vertical aeie. Kēia hookoikoi mea e hana 4 e puhi ia o 8-15 olelo, e hoʻomālama ma na nāʻiʻo o ke kua.

Ka Aha dumbbell e moe ana ma luna o ka Aha. Kēia hookoikoi tightens i ka pahu, aʻano kona nani ano, a e olelo, Ua nui no na wahine (nui pakahi aku la ia i ke aʻo polokalamu i loko o ka hale haʻuki no ka wahine 45 nā kino ma luna o ka pahu). Hana 15 manawa i loko o 2 e puhi ia.

Lima Bussing dumbbell e moe ana ma luna o ka Aha. e hoomahuahua i kēia hookoikoi a me ka hooikaika i kou umauma. Hoʻoholo i 15 manawa no 2 e puhi ia.

Mahi wawae kaawale. Hana 25 nā poʻohiwi o kēlā me kēia wāwae 2 kokoke e hiki aku.

Hana 2-4 huahelu i kēia polokalamu. E hoomanao i loko o ka uhaʻi au i waena o hoʻopaʻa i ka 'a me nā kino hiki ole ke noho a undesirable e ku ma kekahi wahi, aho e hele inu kekahi wai a kaʻawili a aeo na nāʻiʻo.

Day Elua - koena.

lāʻekolu

Squats, e paʻa ana i ka barbell ma luna o kou mau poʻohiwi lea e lńkou i kou wāwae a me nā kīkala. Weight laau la e ia ia oe ke noho oe ilalo me ia ma ka liʻiliʻi 15 manawa, i kekahi mea i ka mea ia manawa 'aʻole i hoʻopilikia maoli (mākou Meu i hoʻomaka me 8-10 kilograms). No ka manawa mua, e pono e insure oe. Hana 2 e puhi ia o 15 repetitions.

Ka Aha e kaomi mai i ke kahua hahi. Hana 2 e puhi ia o 10-15 manawa. Kēia hookoikoi mea maikai no ka pahu nāʻiʻo.

Kihi loa me ka fitball. Ke ano o ka hoʻokō 'o ia kou pono, e hoala i na kino a me nā wāwae, oiai e paa ana i ka fitball ma ka lima o ka lōʻihi, kekahi o ka poepoe, mai ka lima i ka wawae a me ka ia,'ōpā pū ia me kona mau wawae. Kēia mea he luna 'hoounauna haʻalele no na nāʻiʻo o ka ahakanaka mauka, a malalo a me nāʻiʻo o nā lima a me nā wāwae. Ka palena iki helu o 'oe a he 10 manawa, 2 hoʻokokoke.

Uha mua e kaomi ma luna o ka ho okŘkohukohu. Kēia hookoikoi He kuleana no na nāʻiʻo o nā'ūhā. E hahai mai ia ia 15 manawa, 2 hoʻokokoke mai.

Ke kāohi i ka lima me ka dumbbell. Hana 2 e puhi ia o 15 manawa ma kēlā lima. Ma keia wahi oe e e hiki ke EII ni i kou biceps, mea e hoola mai ia oukou, mai ka pilikia, iaono? Ma ka lima.

E kūʻoe ma ka noho hookolokolo 1-1.5 minuke. Planck tightens na nāʻiʻo o ke kino a pau.
Hana 2-4 huahelu i kēia polokalamu.

Day Four - koena.

lāʻelima

Hyperextension. Kēia me ka Loko ka gluteus Muscle a me ka extensor nāʻiʻo o ke kua. Hoʻoholo i manawa 15-20 0.5 kg. 2 Hoopuka loa aku la.

E hoohaunaele ana i ka wāwae ma luna o ka 'aukā (i loko o ka vise). No laila, e kahe mau i ka nani nāʻiʻo o ka lalo a me ka hoaka o ka ahakanaka, a me kēlā lima. Inā 'oe i kekahi mea hoʻomaka, a laila tighten i na kuli manao. Inā i ka nui o ke aʻo 'oe e leie aku ka ke eaʻe i ka laua me ka pololei i nā wāwae papahele. Oia he olonā i pono e e hanaʻia i loko o ka kēia mau mea: alo, haʻalele, pono. Hana 10-20 Rep no 2 e puhi ia.

Hooulu ana i na lima i loko o ka hene me dumbbells alternately. E hahai i ka 15-25 manawa ma kēlā me kēia lima, hoʻokokoke 2. Kēia hookoikoi, e hooikaika i kou mau poohiwi.

Ke ala ma kou mau manamana me dumbbells, e hana i ka bipi nāʻiʻo. Hana 3 e puhi ia o 40 manawa.

Deadlift o ka mea maikaʻi hoʻomākaukau no ka hoʻopaʻa 'ana i ke kua, kīkala,'ūhā a me nā keʻena ma i na mea kaua. Uaʻono ia e hana me ka dumbbells a me ka barbell. 15-20 manawa no 2 e puhi ia.

Mahi dumbbells i loko o ka lima o loaa ole ia awelika aaeuoa lima. 2 e puhi ia o 10-15 manawa.

2-4 huahelu.

Mahana-i, moe a me ka cardio

Ma mua o ka lawelaweʻana i ka hoʻokō 'ana ia mea e pono ia i hoʻolaʻaʻia lā 10 minuke o mehana-i kino a me 10 minuke ma ka Makamae' ole kekahi wahi Bike.

Oe e ninau: "No ke aha la hana mākou pono i ka mahana-i, ina ka mea, aole ia e hoonui Muscle nuipa, aʻaʻole conducive i ke kaupaonaʻana me keia poho?". Ke pane Ua puni hoʻi: ana i ka workout wale nō ma hope, e loaʻa, e hoomakaukau i kou kino no ka māluhiluhi hoounauna mea e hōʻoi 'nui ka pono a me ka maluhia o mahope aʻo.

No laila,ʻO wau nō ke kuleana o ka mea workout:

• Ho owela, a kipaku i ka leo o nā nāʻiʻo o ke kino.
• Hōʻeleu i ka naau i luku mai i 100 kui iho oe a. / Min.
• Ua kūpono i ka ha awina o ka mea'ōnaehana mānowai koko'ōnaehana, ma muli o ka a na nāʻiʻo koko naholo kiki mai ai wikiwiki.
• Ua ho'ēmi i kā ka pilikia o ka rupture ole aku o nāʻiʻo i ikaika aʻo.
• Ua hele kiki i ka pūnao.
• E kōkua kūkulu i ka hale haʻuki.

Ano, e ike pehea nui workout. Ua hiki ke komo i loko o: o Kepakailiula i kaula, rotational kino e mahana i ami, k'ki a me ka ao i ka hale noho, retraction a me kona mau lima i loko o kekahiʻaoʻao.

Ua pau me ka workout Once oe, jog 10 minuke ma ka Makamae.

Ma hope o ka hoʻopau kumu aʻo polokalamu, lawe 10 minuke o ka hohola ana. Ka mea, e hoʻolilo au i kou nāʻiʻo hana i ka maemae a me ka feminine, a hoi emi i ka eha i ka ae lā ma hope o ka workout. A, o ka papa, i ka ea kino o ke kaikamahine loa eha.

Women ma hope o 40 makahiki

He nui nā poʻe manaʻo i ke aʻo polokalamu i loko o ka hale haʻuki wahine makahiki 40 a 'oi ka nui okoa mai aʻo no ka hanauna kaikaina paha hoi ou. Kēia mea he misconception. New ua hoike mai i kekahi mau makahiki, akā, i loko o keia hihia, kekahi mau rula pono e hahai aku:

1. Mua oe hoʻomaka hele ana i ka hale haʻuki, e pono e nīnau aku i ke kauka.
2. Koena ma waena kino, a hoʻokokoke mai e e hou - 1-1.5 min.
3. All kino ua mālamaʻia mālie, a ma ka loa hoʻokēʻai uuku ae.
4. I hoʻolaʻaʻia lā hou manawa, e kikoo, a mahana mai.

Hooko ana i na rula i ho'ākāka 'ia i loko o kēia' atikala, 'oe e loaʻa ai he mea hiki ole i nā hualoaʻa ma kekahi mau makahiki.