Kauoha aku la i ma ka hale no ke kaupaona poho. A i ka hoʻokō 'ana

I pau ai i ka hooilo. Ua ka manawa e hūnā aku mahana kapa ma ke keena mehameha, a lawe malama e update i kou mālama kapa no ka mai ana mai kauwela kau. Akā, i mea kahaha ko oukou naau, e aʻo ana oe e ole ke kākau i kou punahele kapa, lole a me uhauhaʻi. A i loko o ka hapanui o na hihia ia ka hooilo manawa kōkua mai i ka waiwai keu ke kaumaha. Akā, noho pakele o ia, e kauoha aku i ka hale. Slimming Pono e hana i ka moʻo o ka hoʻokō 'ana e alakai i kaʻeleu Aloha Hawaii a me kaʻai'ākau. No ka 'ike hou aku e pili ana i ke olaʻi kauoha aku la i ka slimming e olelo aku nei i loko o kēia' atikala.

Ka pono e pili ana - nui i wahi ma ka hoʻokō 'ana aku i kekahi hana

Inā 'oe ua hoʻoholo e lilo ke kaupaonaʻana no ka kauwela manawa, i ka papa kuhikuhiE mea mua aʻo pono kele pūnaewele. Mua, huli i kou hoʻokoe manawa ia oe e ole iʻaʻole a me ka mea distracting. ʻO ka lua, imi a e kakau mai i kekahi kiʻi o kona maikaʻi, no ka laʻana, ka mea, e lilo ia i kiʻi punahele Mea Keaka a mea hana keaka i loko o ka bikini. Kēia Hawaii photo moʻomanaʻo ma ka Pahu Hau, a i loko o ka lumi ma ka i 'oe a me ka makemake e hana hola.

Pehea e hana kino ma kona home?

A hiki aku oe ano i ka heluia, e pono,ʻaʻole mākou e hoopoina i ka makaukau o ka makahiki a me ka lako a pan no ka papa. No kekahi laʻana, oe, e pono i ka moena, dumbbells 1.5-2 kg, kaula, pepa, fitbolny mea poepoe, a he uuku omole o ka wai.

O ka poe hoihoi hiki i kiʻi kuikawa Loan no ka haʻuki (me ka manamana lima) e kōkua pakele hoʻopöholo mau lima, no ka mea hoike, i loko o ka lumi papa a me dumbbells oiai hana pahu aku ai i-UPS. A, o ka papa, mai poina e pili ana i kou punahele mele ohi rhythmic a me ka hoala mele.

He umi walaʻauʻana lula no ke kaupaona lilo ana

I mea no kou hola kauoha lawe mai i kā mākou pomaikai, e ho'āʻo e mālama i ka keia mau rula:

• E ho'āʻo i kaʻai e pili ana i ka hora mua o kou workout;
• oiai haʻuki inu ole-carbonated wai (1-2 wahi i kekahi manawa);
• i ka pau ana o ka workout ole ai ma kahi o 3 hora;
• Maikaʻi loa kēlā hookoikoi pono hana 50 mau manawa, akā, i kēia haawe hana kahua o ka hoʻonaʻauao;
• Kekahi hola ke kūʻai aku hoʻomaka me ka mehana-i (maikai mehana i kou nāʻiʻo, e höʻike aku 'oe i nā palapū, sprains a me nā adverse' ole);
• hana physical aʻo ma ka liʻiliʻi loa,ʻekolu manawa i ka pule;
• hana a pau i ka hoʻokō 'ana, ka hoʻohana' ana repetition, a no laila, ma luna o. d.

He oe makaukau? A laila, e ka hele. Mākou aʻo hoʻomaka me ka mehana-i. He aho no ka 10-15 minuke o Jump kaula, holo, a Lele ma ka wahi.

Pōkole ke kūʻai aku no nā māhele o ke kino

Ua kauoha aku la i ke ku mai i ka poe e ole i ka hiki e lele a holo i ka mahana i nā mea a pau Muscle pūʻulu. E hana ia, e pono e ku mai, a kau i ka wawae poʻohiwi-ka laula ma ke kaʻawale. Next, hoʻomaka e uuku koʻikoʻi a hanohano i loko o ke poo kekahi, a laila, i loko o ka 'ē aʻe kuhikuhi (ia mea lawa ia initially 5 manawa e). A laila, kau i ka lima ma luna o nā poʻohiwi, a me ka hana ka mea, kaiapili hoʻi, a mai (ka mua helu o ka manawa e hiki haʻalele).

Ano,'ō i kou mau mea kaua ma na aoao a me ka ao na brushes, mua clockwise a laila counterclockwise. I ka mea e hiki mai ana ka anu u, e hele i ke kuʻekuʻe aku ami, i ka i pono, e hana rotational ka neʻe 'ana.

E kau aku i kou lima ma luna o ke kāʻei, aʻolokaʻa i ka puhaka, hoʻi, a mai ka ao ao. Hooponopono i ke ākea-wāwae, wiwi imua, kau i kona lima ma luna o kona mau kuli, a hoʻomaka i ka hana i ka hoʻopoepoe noi i ka akau, a ma ka hema.

Alaila, hapai no mua kekahi wāwae, aʻolokaʻa i ka wāwae wāwae (hoʻokō 'ua lawe mai i loko o nāʻaoʻao), a laila, hana a pau o ka ia me ka mea'ē aʻe wawae. A laila, lawe i ka 5 Alive i kēlā me kēiaʻaoʻao. Kēia e e pōkole akā, pololei ke kūʻai aku i nā mea a pau o na ami a me ka Muscle pūʻulu. Ua hiki ke lawe ma waena o 5 a me 20 minuke.

mau wawae ae la a alternating ia me Lele

Koke ma hope o ka mehana-i olalo i ka hana, e hooikaika i ka wāwae nāʻiʻo. E hana i kēia, hoʻohui iā lākou, a ma ka huli hookiekie i kou mau kuli i kou umauma. E hana hou i keia hookoikoi 10-15 manawa no kēlā me kēia wawae. A laila, lena i ka uha mua i ke kuli, a laila, hoʻonui ia i kaʻaoʻao. Ma hope iho o ia, straighten ia ia. A me ke kākoʻo wāwae pono ole lena (malama ia i loko o ka moku'āina ola). E hana hou i ka ia no ka mea e ku pono wāwae.

I kekahi hoounauna e keehi mai i ko lakou mau wawae mai o ka hoowalaniaia iho au karate (lima clenched i mau puupuu lima, a e aia i loko o ka pahu āpana, koe wāwae i loko o ke alo a me ka akau hope). Hana i ke kowali (me mua), i maka i ka hope (10) a me ka hou, hoʻololi kūlana. I ka Ia manawa hoomanao: kauoha aku la i ka hale ma E e hana me ka lawa noa ka lewa. Nolaila, i ka wa e strides wawae lawe mālama o ia i ka manawa o ka hoʻokō 'hiki ole e kekahi kanaka a me kekahi mea eha.

hiki e mahuahua Number me Pńk'pika me ka manawa hoʻokokoke mai i ekolu. Aʻanuʻu therebetween nāu kekahi simulated ua lele kaula (ina kupono a me ka makana). Ma ke ala, i o Kepakailiula i ke kaula, ia mea he kokololio momona ahi Muscle a me ka puakai.

Squat - ka maikai "okŘkohukohu"

Aole hoi i ka hale kūʻai i piha me ka squats. Kēia mea he maikaʻi hoounauna, iloko i loli nā pūʻulu o nāʻiʻo. E hana i kēia, e kū me ko oukou mau wawae lehulehu ma mua o poʻohiwi laula, kona i kou mau lima i loko o puupuu lima (malama ia ma ka umauma pae), a hoʻomaka i ka squat.

E lohe i kou mau kuli. Lakou pono i oi aku i ka uku o socks. Ka lua o ka nuiʻoi - maikaʻi e squat ma ka paepae, i ka noho a me kaʻaoʻao o ka puneʻe. 'Ole e manao wale ana oe e hoʻolala i ka noho ma luna o ka mana noho. Ma keia hihia, ke kino kaumaha hoololiia ana ma luna o ke kuekue wawae. Squat kahua o ka hoʻonaʻauao.

Ma ke aʻo mua keia e lilo kekahi kokoke loa i kahi a me ka manawa wale 10. Ma ka lua o ka - .. O ia ka helu o ka manawa, akā, i loko o ka hoʻokokoke mai elua, etc. Ma ke ala, e hoʻomāhuahua i ka haawe ana i kēia mau kino hiki ke hana ia me dumbbells. E hana i kēia, i ka mea e hiki mai ana e noho ana ka mea pono e kau ma luna o ke ki kala a ma ka puhaka. Ma ke ala, ma mua e hana kino me squats, e hiki ke kau e hiki mai ana, e fitbolny a regular kahakai kinipöpö.

A malaila, e hele i ka paia, a kau i ka mea poepoe no laila, i kou hoʻi ua hoomaha ma luna ona. Omaka lohi squat, e like me ka mea e noho ana, ka hoʻoiliʻana i ka mea poepoe ia, a oiai e paa ana ia me ke kōkua o ke pa. Hana i ka hoʻokō 'ana i nā e puhi ia o 10 manawa.

Ballet "loaʻa" wāwae

Mai kauoha ma ka hale no ka kaumaha poho mea,ʻaʻole me ka hoʻokō ', i ka manao o ka i ua uhuki ana i kaʻaoʻao ma loko o ka uha. No ka wā i kou hana - e lilo kaumaha i loko o ka manawa pōkole wale nō. No ka e kou mau uha slimmer, maikaʻi ma mua o ka hoʻokō 'ia ma kaila Ballet "plies" uaʻaʻole i loaʻa.

Hooponopono no kona hooko laula-wāwae, a huli i ka socks ma ka lima no laila, ia oe e hoopololei i ka huina. Lima ma luna o ka lalo kāʻei. A laila, hoʻomaka e squat, ka malama ana i ke kuʻekuʻe wāwae i ke kahua hahi. Iloko o ka mea ma lalo neʻeʻana helu i ekolu, a me ka wā hookiekie ana i ka luna - ka wā o ka manual ala elua. Hana i kēia hookoikoi 5-10 manawa no 2-3 e puhi ia (koena ma waena o ia e ole e oi aku mamua o kekahi minuke).

I ka papa kuhikuhiE mea i loko o kēia hookoikoi, e ole overdo ia i ka hohonu o ka noho ana. Hana ia a hiki i ka manawa e like me kou mau kuli, e malama i ke kulana o ka huina akau (90 º). I ka Ia manawa, ho'āʻo e mālama i kou kua i pololei a me ka hana ole flex nui ma ka puhaka.

uha lunges e hooikaika nāʻiʻo

Kekahi mea nui hoounauna, hapa o ko mākou huahelu o ke kūʻai aku, ka mea pepehi. Ka mea, e kōkuaʻoe e EII ni i ka mua o nā'ūhā, a hoʻoikaika i ka gluteal Muscle. No kona manaʻo i pololei.

A laila, i nana aku ai, no ka mea hoike, o ka wawae akau, a e hehi iho ia i mua ma ka hana ana, e noho ana ma luna o nā kākoʻo diawahine ia wāwae. Hana i kēia hookoikoi 10 manawa ma luna o kēlā me kēia wawae. E hoʻomanaʻo i ke kuli, a e ole ana ma kela aoao o ka wahi o ka wāwae sock, a e kālele ana.

I ka hiki mua, hana ke lunge ma nāʻaoʻaoʻelua. E. First e ia i mua, a laila, i ka ia wawae hope. E hana hou i 5-10 manawa i kēlā me kēia la na wawae. Mea me neia, e i kino no ke kaupaona poho. Ma ka home, e ka nui maʻalahi e lawe mai ma mua i loko o ka hale haʻuki a me ka hola waena.

Mua, oe e i haha aku ke koikoi mai ka prying mau maka, a me 'oe hiki maʻalahi kālele ana ma luna o ka hookoikoi. A me, ka lua, e hana oe eʻaʻole pono e komo sportswear a me kamaa. Lawa ia i ka nohoʻana ma T-Shirt, e wehe ai i lole wāwae a me emi ana malalo iho. Ma wāwae 'oe e lei socks a hiki i ka noho kāmaʻaʻole.

Nā mahele ma waena o kino

I mea e kiʻi ma luna o nā nāʻiʻo ua maximized, i kou kālā, ma ka hale (no ka kaumaha lilo ana ia mea maikaʻi, e hana i kekahi helu o hoʻokokoke mai) i ke ukali ma nā hana. No ka laʻana, kekahi i waho i loko o ka hoʻololi mai kekahi hoʻokō 'ana i kekahi, e hiki ke hoʻopiha mai ka hou noi.

Kekahi o na koho ua hoakaka no ka hooko ana o Lele. No kekahi laʻana, e hana noho-UPS, akā, pau oe i ke hana mau oi hoʻokokoke hiki ka uwapo kahi nahā i Lele. Hookiekie mai no oia i kou mau lima mai, a ku me na wawae. A laila, lele koke mai, aʻoiai nā lima a me na wawae, a laila, hohola ia i loko o ka Jump. Hoʻoholo i 5-6 ia ka neʻe 'ana a me ka neʻeʻana i ka lua, a ma hope o ke kolu o ka hele.

Kino no ka pūhaka

E halii mai i kou mau wāwae ākea, lima pelupelu ia crosswise a hoʻomaka kuapo ana o ka luna o ka torso. Mua, lena i ka uha mua akau, a laila, hoʻoneʻe i kona poo, a mau lima i lalo, a laila, i ka mea'ē aʻe wāwae mai. Hana ma na aoao elua (5 manawa kēlā me kēia).

Mai poina i kauoha aku la i ma ka hale (no ka losing kaumaha a pololei, e malama i kou aka me ka maikai shape) e ole lawe wahi me ka wai. Hui pū i kou kaniai, a hele aku hoʻi i ka haʻawina.

Next, e kau ko oukou mau wawae ma ka liʻiliʻi loa, mai kekahi i kekahi. Hilinai hoi na lima i ke kino a me ka olalo, e ho one i kekahi o ia mau mea ma luna o ka puhaka ilalo. Ma keia hihia, o ka lima e ku pono ana e hele mai. Hoʻololi 'ana i na lima a me' oe i ka kiko'ī ku pono. Hana 5-10 manawa ma kēlā me kēiaʻaoʻao.

Kino no ka wāwae ma luna o ka papahele

E kiʻi ma luna o nā mea a pau, eha. A laila kekahi wāwae, a haʻalele i ku kukuli, a straighten i ka lua o ka huina i ka 90º. Hoʻomaka e hoala ia mai, akā, e i lalo i ke kahua, a malama hoi i kau. Hana 10-15 nā poʻohiwi. A laila, hoʻololi 'ana i mau wāwae. Ke maikaʻi mea e lawe mai ai i ekolu repetitions o 60 manawa. Me keia hookoikoi, e hiki pono hana i ke alo a me ka loko'ūhā.

Next, lilo hou ma luna o nā mea a pau, eha, hoʻokahi wāwae huki hoʻi, a lena ia ma ka huina akau. E hāpai ia i. Mai ka mawaho ka mea, nana e like oe e ho'āʻo ana e hiki i ka palena. E 10-20. E hana hou i a me ka mea'ē aʻe wāwae. Ma keia hooko, e hana ole wale hip-, akā, i ka gluteal nāʻiʻo.

Kino no ka paapu o kanaka ma luna o ka papahele

E moe ana ma kou kua a me kona mau kuli, a kau i kona lima ma luna o kona poʻo. Hoʻomaka i ka hana i hilo, ka hookiekie ana i ka hoaka o ka hapalua o ke kino. E 10-20. Next, lena i kekahi wāwae ma ke kuli, a kau ia ma luna o kekahi. Ano, ho'āʻo e piʻi a hiki i ka iho o ka'ūhā ia mea ma luna, i ke kuʻekuʻe aku o ka mea ku pono lima. Hoʻololi i ka wawae a me ka lima. No laila, e hāʻawi pio e hana i ka kēlā.

Kona a me ka hoʻomaha

Pii mai, a noho iho, straighten i kou mau wāwae. A hiki mai i ka socks ma ka lima. A laila, e kū me ko oukou mau wawae ke kaawale, a hilinai hoi alternately i kekahi ala e hiki aku, a laila, i loko o kekahi ao ao. E pelu i ka wāwae 'hahai' (wāwae pu a me kou mau kuli ke kaawale) a iki popruzhinte ia. Hoala mai i kou lima mai, a hoʻohui ia me ka mea ku pono lima ma hope o kona kua. Hoʻololi i ke kūlana o kou mau lima. E moe ana ma ka papahele, a hoʻonānea. Ma Yoga, ua kapaia keia hookoikoi "shavasana". no oe e pani i kou mau maka ma ka mea e loaʻa ai piha ai.

I pau ko kakou mau kino no ke kaupaona poho. Ma ka home, e like me 'oe ke ike, ia loa maʻalahi i ka hana. Loa importantly, e hahai mākou manaʻo, a pili i na mea pono. Mai hoʻopunipuni mai. Manawa e hoʻonānea a mai hoopoina i kau i ka hope o ke kauoha aku la i.