Pehea e hoʻoikaika hoʻi nâ mea aʻo polokalamu, lōʻihi-mamao e holo mai ana

i hoʻokō 'Pehea e hoʻoikaika ke ahonui? Ke pane i keia ninau, ua hoihoi 'lawa kanaka. A mākou i kēia manawa, e kūkākūkā mākou ia - nānā i nei papahana, hoʻomālama i na laau e māhuahua ka hoomanawanui, a me kā lākou hopena ma luna o ke kino o ka 'âlapa.

E like me ka paʻa kumu no ka hoʻoponopono i ka luna pilikia, noonoo holo. O ka mea iaoia ia, aole ia e koi kuikawa hoounauna lako a pan.

kekahi mau 'ike

Holo, a papa, ia mea paʻa, akā, ka mea pono i ka kūikawā hoʻokokoke mai, no ka mea, i ole lawa pono, e lawe i ka hoʻomaka maikai. He pono ai oi a e hiki ke noho lōʻihi lawa i loko o ka Tempo. No keia hopena, ma ka hou i physical aʻo a me ka e pono hou willpower a me nā kaʻa mokulele (a me ka lako a) o ka neʻe. kūikawā a me ka mau ahonui Conditionally līkaia no. Ka mea, e pono no ia hana:

1. General ke ahonui. Ua apono 'oe e koho i ka na hopena, a e hoomakaukau no ka hiki physical hana.
2. Special ke ahonui. Ua pono ka poe i komo i loko o ke kino o ka hiki i ka lanakila i ka loa-makahiki haawe ana. Kona ulu 'ole' âlapa ka poe i makemake e hoonohonoho i ka loa-ka mamao o kēia lāhui kanaka. Ma hope o nā mea a pau, ka mea e leie aku oe i ka maikaʻi tolerate hypoxic kūpono, a Makuakane me aerobic hoounauna.

Sports e holo pono ai ka hailona o ke ahonui. E ka nānā i pehea e loaa ia.

General koi no ka mea e pono ai nā hualoaʻa

No laila, i mea e hoʻokō e pono ai nā hualoaʻa, oe e:

1. E komo ma ka honua me ka hōʻemi iki e hoea (i 4%). Eia hou kekahi, ia mea pono e koho e like me ka uuku ae la ia i loko o ia, hiki ole kamaʻilio breathlessly. Mai ana i ka hoʻoikaika 'i ka hoomanawanui ana o kou kino, e pono no hoi e hoailona oukou i ka mea e like me ka loiloi mua māmā hiki ke koho' ia i 20 kekona, e lanakila i ka mamao i loko o 30 mauʻanuʻu, a me kona AIM, ua aʻo dlozhny mau ma ka liʻiliʻi 20 minuke.
2. Complicate lākou sport lāhui like me ka helu o nā papa. Penei, o ka neʻeʻana e e pono keia mau mea i loko o hilly'āina (e pii ai ole e emi malalo o 8%). O ka holo ana, ia mea e pono ke pana aku au i nā mea a pau i manawa, akā, wale hapalua. ana ka mämä holo e ia i ke kiʻekiʻe o ka mua paukū.
3. Mai poina e lawe mai i ka ho'āla houʻana i kā lākou nāʻiʻo. Ua hiki ke hana nā iloko o ka me-ia, a i ka mehana-i ma ka hoʻomaka. ia mea oi loa aku hoi pono i ka poe i loaa ia trauma, a no ka manawa lōʻihi i i ke kiʻi i kou kino. E hoihoi i ka nāʻiʻo lawa e hana jogging. Inā ka workout ma mua i noho pilikia, ka mea hiki ke hoʻohana 'ia ma ke kamepiula ma kou workout.

Ano, e ka aʻo i nā kino, hoomanawanui mahuahua, a me ka nānā 'ana ma luna o ka holo.

Na ke kua'āina, i ka maikaʻi

Ka makemake e loaʻa ai i ka hopena o pinepine kaʻohiʻana i i ma luna o ke kanaka malama. A me ka makehewa! Ma hope o nā mea a pau, ka mea hiki ke alakai ma ka liʻiliʻi loa i ka hoolohi hookahi Muscle soreness, a me kekahi manawa, a hiki i microtraumas paha fractures.

I ka manaʻo o ka hoʻokō 'mua mea ia he kanaka pono, e hana kona pōʻaiapuni. No ka poe nona na haʻukiʻaʻahu aliʻi deplorable, e hoʻokokoke i ke kēia:

1. He mea pono e holo kanakolu kekona;
2. E hele i loko o ka noho malie ka wikiwiki o ka 4.5 minuke;
3. E hana hou iʻewalu manawa.

Kēia workout Ua lawa no ekolu manawa i ka hebedoma hana. E like me ke keʻa-aupuni lā, e hiki ke koho Monday, Poakolu a me ka Poalima. Over manawa, i ka pono, e hoʻomāhuahua i ka haawe ana, a emi ke koena.

Iloko o na mahina eono o aʻo no kēiaʻano hana i ka poe e ole e hala nā papa a me ka ponoʻole Loiloi i ko lakou ikaika, ke kaena i ka hopena i nā hola o ka holo ma ka laʻi uuku ae. Akā, eia ka mea, mea maikaʻi,ʻaʻole e hana ma ka manawa, a ma kahi mamao. Ua hiki ke hoomahuahua ia kela mau pule.

Fast jog

No laila, ua hoʻomau i ka noonoo hoʻokō ', ahonui mahuahua. Ke pā like o ka mea e hiki mai ana ka papa hele mai ia i ka mea e pono ai, e holo i kekahi loihi i loko o ka pōkole manawa. A i kekahi manawa, akā, i kekahi dala. A oe Pono e holo me ka hiki wawe i ke kanaka makemake.

An hoohalike mea e kau aku i ka loihi o ka 800 mika i loko o 3 minuke 30 kekona. E hoʻomaka me 4-5 e puhi ia no hoʻokō '. Inā 'oe hiki ole hooko i ka hae, ka mea, ua nō holo a me ka ho'āʻo e hiki i ka pahu hopu. Once a pau hoʻokokoke mai e e hoʻokō ana, he mea hiki, e hoomahuahua i ko lakou helu. ʻOiai ka mea, ua i paipai i ka holo hou ma mua o 10 manawa i loko o hoʻokahi workout. Ua hiki ke hana ia ma ka like me ka mea mua kekahi - ekolu manawa i ka pule.

Ano, ia oe i ike pehea e hoʻoikaika 'ana i ke ahonui, ina oe makemake e aʻo pehea e koke holo loa mamao. Akā, i kēia hana ka pono no ka poʻe i hana i ole e holo aku au ma ka liʻiliʻi loa ekolu kilomika? Inā 'oe hiki ole ke hana ia - ua pono, a laila, heluhelu i ka paukū №1.

Kali a me ka lōʻihi holo

ʻO kēia hoʻokō 'mea pono no ka poe i pili i pehea e hoonui hoʻi nâ mea a me ka ole i ka ho'āʻo' ia e luhi. I ka papa kuhikuhiE wahi o ka mea ka mea e pono ai, e noʻonoʻo i ka maʻalahi heihei. Ma ke ala, ma ka hou ana i kona ala manao, hoʻokō 'kokua, e pale aku traumatic wahi, i hiki.

Kēia polokalamu ua kona kapa e holo ma luna o nā hoʻoikaikaʻana o ke kanaka. Ma keia ina hana, e pono e holo ma luna o 90% o kona poe koa, e like me ka hana loa kanaka, a me ka 80%. Inā 8 kilomika oe e e hiki i ka lanakila i loko o 25 minuke, a laila, ho'āʻo e hana ia i loko o ka hapalua o ka hora. Ia mea, no ka manawa e hiki ke hana i ka ololi o ke 1,25.

hoʻopaʻa pepa paʻi kiʻi aʻo

Kēia polokalamu eaaaony no ka jogging hoʻokō 'ana i exhaustion. A me ka mea e lilo ana i ka hebedoma ( 'oe ke hoʻohana i ka ia ma Monday, Wednesday a me ka Pōʻalima) i oi aku i ekolu mau manawa.

He mea pono ke hana i ka hana papahana, ma ka māmā a me ka loihi o kēlā workout e e hōʻike. Ma keia hihia, no ka conditional Pōʻakahi - ia sprinting, akā, ma ke kali uuku ae. Ma Wednesday hala wā mawaena hoounauna. A ma Friday, ia mea e pono e hoʻoponopono ai i ka Tempo workout. Ma ke ala, i ke aloha a hiki i ka alternation emi i ka pilikia o ka hewa. Akā, he mea pono i loko o ka keia hihia, e like me ke ahonui aʻo - a pau hoʻoholo no ka iho.

E hoʻokaʻawale aʻe kamailio - ka mea, o ko lakou repetition. I ka mea kākau o kēia iaoia i ke heluhelu e hoʻomaka ana me ka 12 Rep o ka 400 mika (a 6 i 800). A, ina makemake, e ke mahuahua keia mamao, akā, i hou aku 20 kilomika.

Plyometrics

ʻO kēia ke ahonui aʻo me ka hoʻohana 'percussive hana. Kēia hoʻokokoke Ua hōʻike maikaʻi hualoaʻa ka wā o nā koi 'wikiwiki, ka wikiwiki a me ka mana. Kekahi plyometrics hehee hiki ke ike ma ka parkour. Ua hoʻohana pahū a me ka hoopoina koke ana o ka neʻe 'ana i ka hoʻomōhala muscular mana a me ka māmā nui. Nui 'aneʻi e Kepakailiula i.

Kekahi mauʻano hana mea ole, akā, e hiki hoʻomaka me keia: mua, holo e hookeai ai, i loko o ńpanakahi liʻiliʻi o 15-20 mika. Pela ka mea, Ua pono, e hoala i na kuli kiʻekiʻe lawa (akā,ʻaʻole oi). Ma hope o ia 'oe pono e hoʻonānea a me' oe 6-8 hou manawa. E like me ka hou mehana-i oe ke hooloihi i ka okoa Lele (ma luna o nā wāwae, ma ka hema, ma ka akau). I mea ole no kaʻeha, he mea kupono e hana ma luna o ka honua keʻehana paha.

Lōʻihi Tempo workout

Hoomau ana i ka huli ana i ka hōʻoi 'i ka physical ke ahonui o ka meaola, e ka hoʻolohe i kekahi hana. No ka nane, hoopa aku ma maʻamau hoʻokokoke mai. Ka mea, i kekahi kanaka, e holo me iki haʻahaʻa uku ma mua o ia i hiki ke lanakila 10 kilomika me kekahi pilikia. Ua hoi i manaoia e hoʻomāhuahua i kēia aka no 60 minuke.

? Aeiiaiaiaaia io wale komo 'koke i ka pule. Pela ka mea e hoʻomau 'ia no elua mahina. I ka Ia manawa, e pale poino, ka mea, ua? Aeiiaiaoaony e hoʻomaka me ka mea maʻamau i hoʻokokoke - mai ka 20 minuke. Kēlā me kēia pule, e pono e hookui 5 minuke. Inā keia aole e hana - pono, e ho'āʻo i ka kekahi palapala pololei, a oe ke huki i loko o ka hou rula mahuahua. Ma hope o nā mahina o ka aʻo, e haawi aku ia oe iho i ka hoʻomaha maikaʻi no ka hebedoma. Over manawa, ka mea e e hiki, e hoomahuahua i ka alapine (frequency) o ke aʻo. Pēlā ka mea e e hiki i ka paa mau o ka lāhui keia hebedoma - lōʻihi noho noa lā.

Ka poe ola, a me ka lōʻihi holo

AeAIIUE AOAIAaOO, ka mea ku pono ana i hoʻokokoke №3. Ke ae pā o kēia iaoia moe i loko o ka mea i ka wā ma laila e e wale 25% o ka mamao paa, olalo eʻohi i ka holo. A me keia e hana ke kiʻekiʻe. E ho'ōla, he nui loa, e haha i ka mea e, e like me ka'uī lemona, mai hopohopo - keia mea maʻamau. Akā, e kipaku aku e like me ka heihei lio mea i pono.

Medicine hele i ka hoʻopakeleʻana

E ka kamailio e pili ana ai 'i mahuahua ai ke ahonui. Mua o nā mea a pau, aʻu e makemake e kau i ke aoʻana i kā lākou hana, aole ia i kekahi me ka haalele i kekahi kumumea. No laila, manaʻo palua, a nīnau i kou kauka mua ka lalau i kekahi mea. Ka mea, hiki i ka mea i like me ia:

• ka mobilizing;
• metabolic;
• hui.

Hoomakaukau o ka pae mua i undesirable no ka mea, o ko lakou hooloihi ae i hoʻohana hiki aku ai i ka Holomua o likeʻole kāna hana i loko o ke kino. Ka lua oʻano hiki e lawe ma luna o ka lōʻihi manawa, akā, e kamaʻilioʻana i iaʻano lohi ka mämä holo o ka hana. Mea haʻilula keimikala me ka poʻe'ē he kanawai i loko o ka palapala kūlana.