Hoʻokō 'ia no ke kaupaona poho a me abdominal lyashek. Aerobics, hola, i ka hale me ka

Ka maikai hoʻokō 'no ke kaupaona poho lyashek a abdomen - o ka loa i kia neʻe koi piha mana hoʻomalu ma luna o nā trainees nāʻiʻo. Oia kino he uuku, no ka mea, na puhaka, a malalo abdomen - mea,ʻaʻole pono ke typical wahine pilikia mau mea. Kēia māhele o ke kino kahi momona a Lonoikamakahiki i waihoia me ka mau pinepine ', i piha lokahi me ke' o ka wahine physiology. Oe Pono Ua ua lohe ka hopuna'ōlelo "ʻoe hiki ole mi kino wale i loko o ka abdomen paha uha?"

No, ma ka noho hoomaemae aku o keu i nā kilo mi kino o ka poe kino,ʻaʻole wale ka puffy wahi. A, aka hoi, e pili ana i ka pololei, hoʻokō 'ana i ka kekahiʻano, e hiki me ka nui loa hoʻoikaika' ana i kou wāwae nāʻiʻo a me ke kaomi, e mau mau mea o ke kino mai o ka pilikia, iaono? I loko o ka pono o ka helehelena. Mai ka nui papa inoa, ka mea e hiki mai ana ma lalo, oe ua ike hoi, e lawe ia i ka mea maikaʻi loa hoʻokō '.

Mahi wawae e ku

Mākou e kaumaha aku i ka Hoʻololi 'hoʻokolohua o na strides ia. Ua koho 'oi aku ka nui mehana-i mua nooaai? Wāwae, e like me keia poe noonoo ole neʻe e oiʻeleu,ʻaʻole wale na nāʻiʻo o ka pā uha a me ka wauke, akā, i nā nāʻiʻo kuleana no ka malama ana i ke koena.

Kū ma luna o kou hema wāwae, kau aku la i kona mau lima ma hope o kona poo. Kona i kou kukuli akau a me ka hooluhi ana i kou wāwae mai a iho i ke kumu, oiai e malama ana i kā mākou ka hoʻoneʻe o ka wāwae. Nō,ʻaʻole no ka wawae akau ma ka honua, e hooluhi ana i kou lima akau ia. E hana hou i iniiaiie a nana e hoole neʻe he umi no kela a me keia la na wawae.

Mai poina i ka'ō aku i kou abdominal nāʻiʻo e ana malamaʻi i ke koena.

Kīloi paʻewa lunges me ka hahau ana

Simple aerobics ma kona home no ka beginners pinepine nā oihana mua o Classic mana - squats a me lunges. Inā 'oe e luhi i ka hana maʻamau hoounauna, ho'āʻo e ĸokoĸa ana nä pane i kou workout me kaʻaoʻao lunges me ka mapuna hoe - e kālele ana ma luna o ka Anoanoaaiii-o i nāʻiʻo nui ikaika o nā i ka pā, a ma waho'ūhā.

E lawe i ka hoʻomaka kulana, e ku pololei, e lawe ana i na wawae pu, a kau aku la i kona mau lima ma luna o ke kāʻei. E he akea ka anu u i ka hema, a iho i loko o ka mauʻaoʻao lunge, anuenue i ke kuli hema a me ka imi e lawe i nā lākou kīkala a hiki i hiki hoʻi. Hilinai ma ka kuekue wawae hema, a hookiekie i ka torso. Me ka lawe i ka ho kulana, e hooluhi ana i kou wāwae hema ma ke kino (e hoomau ole e hoʻopā i ka papahele i ka mea ia manawa). E kū i pololei hou a me 'oe. Slimming lyashek a abdomen nele i ka hana no ka 15 Rep ma kēlā me kēiaʻaoʻao. No keia komo ai i ka balancing hehee ai, pu me ke aʻoʻiaʻana o nāʻiʻo o nā wāwae e e hana, a me ka ahakanaka.

Hoʻololi 'squat sumo kaila

Ua neʻe ua hoʻomano hoʻohana i hoomakaukau ia no ka hoʻokō 'ana i ka Ballet lumi. Oe i ua hoʻomaopopo i ka hula a pau slender a me ka hale kalapu no wāwae. E kū ai i ka ia palapala e ae oe e hana me "squat sumo kaila", a ua hoano e trainers Paipai 'hoʻokāʻoi' ma ka lima.

E kū i ka pololei, e lawe ana i na wawae pu, a kuli, a me nā manamana wāwae huli mawaho ma ka huina o kanaha-kumamalima degere. E he akea ka anu u i ka wawae akau ma kaʻaoʻao, a malalo o ka kino me haʻahaʻa i hiki, ka malama ana i kou pololei hoʻi. Lākou kīkala e e like haʻahaʻa me hiki. Hands kau i ka papa ma ke alo o ka ona. E like me 'oe e hoʻi ai i ka kū wahi lohi hele wawae akau i ka hema no laila, i ke haha aku i ka hoʻopilikia o na nāʻiʻo, a me ka hui' kuʻekuʻe'ō aku i kou lima ma luna o kou poʻo. Hoʻololi 'hoʻokō' "squat sumo kaila" ua hana 20 manawa, alternately hoʻololi wāwae.

He nui ke malama i ka pono 'ana i kūpono. Kuli e ia ma luna o nā manamana, aʻaʻole e hele ma o aku o lakou.

Deep lunge me ka lawe ana mai i ka isometric

A ke nānā papa o ka hoʻokō 'ana no ke kaupaona poho hana me ka ho'āhewa wale. Mākou e kaumaha lawa malamalama hehee ai me ka luna 'inoa, akā,ʻaʻole e makau i sport hua'ōlelo e: isometric ka ho'ēmiʻana o ia hoʻi, kūpaʻa uila i loko o ka ho oweliweli i loko i ka wāwae ua kaulia ana e neʻe aku i ka midline o ke kino. Ma ka hana pono, ka mea nana hiki.

E kū i pololei, wawae i kahi hookahi, i na mea kaua ma kona mau aoao a elua. E no i koe aku me kou wawae akau, a iho ilalo i ka hohonu lunge. Uprites poho ma luna o ka papahele i ka loko o ke kapuwai akau. Huki i ke kuʻekuʻe aku akau a hiki i ka mawaho o ka'ūhā mua'ākau. Haha aku i ka contraction o na nāʻiʻo a me ka mālama i kēia hoʻopilikia no kaʻumi kekona. A laila, hoʻonānea a pahu aku ai ilalo ma ka papahele akau wāwae e hoʻi i ka hoʻomaka wahi. E hana hou i kēia neʻeʻana a me ka lima hema. Ka mea e pono ai hola polokalamu ka loaʻa o ka palena iki o ekolu repetitions ma luna o kēlā me kēia wawae.

Ua hoʻomanaʻoʻia ai ia i ka maikai haawe ana ma ka lima, i ka maha ma luna o ka papahele, e hoʻolako i ka pono ia'ku no ka wāwae i loko o nā kaʻina hana o ka kūpaʻa uila.

ʻaoʻao kaula me nā loli

E like me ua ikeia, loaʻa nō kekahi mau Lolina o ka māhele me ka hōʻike o nā lima a me na wawae. Aia ma lalo o ka mana i loko o i ka pono hana lima, ka mea holoʻokoʻa haahaa hapalua o ke kino a me ka Kora naʻEsau.

E moe ma kouʻaoʻao'ākau, a hilinai hoi au i ka luna hapalua o ke kino o ka lima akau lima, i ka lāʻau o ka mea pono paa hoomaha aku i ke kahua hahi. Straighten kou wāwae'ākau, a aeo ka manamananui mua. Kona i kou kukuli hema, a kau i kou lima hema wāwae ma hope o ka uha mua akau no laila, i ka uha koe e moe ana ma luna o kekahi i kekahi, e like me ia ma ka Classicʻaoʻao hookolokolo. Hoʻoneʻe i kou kaumaha ma ka wawae hema ma ka manamana akau māhunehune no i ke kahua hahi. Laila kaomi i ka'ūhā pu, a e hapai i kou uha mua akau i ma kou hema kukuli. E hoʻopaʻa i kēia kūlana no kekahi lua, a laila, ninini iho ma luna o ka papahele. Kēia mea he hoʻokō 'ia no ke kaupaona poho a me ka abdominal lyashek hana 15 manawa ma kēlā me kēiaʻaoʻao.

Kūpaʻa hoounauna ma kaomi

Inā, hoʻowahāwahā a pau o ka kikokikona a me ka wikiō kuhikuhi, oe no ike aole i hiki maopopo mai ana, e hana i ke Kai no laila, i kou abdominal nāʻiʻo loaa e ku ana haawe ana, e ho'āʻo ke kūapoʻana i ka mau workout kūpaʻa anakahi uila. Ka nuipa a koho, no ka mea, ua invented wale kekahi mau laau ki, heʻano nui. Akā, i ka hana ana o ka wehe 'hoʻohuʻu ke alo o kekahi noa ka lewa. He aha ina keia wahi mea emi mai o nā manawa, a me oe e ku mai minuke no ka haʻuki mehana-i? E ho'āʻo i ka eiiiaaoeiiiue hoounauna no ke kaupaona poho a me ka abdominal lyashek hoolako ke kanana nei i kou abdominal nāʻiʻo, a 'aʻole i koi kuikawa lako a pan.

E moe ma luna o ka papahele ma kou kua, a E hapai i kou mau wawae, kuli lena ma ka huina akau, a hoʻonānea kou mau wawae. E o mai i kou mau lima, a kau i kona lima ma luna o ka uha, niioaaonoaaiii. E ka hanu nui, a (Exhale) tighten i ke kaomi, ua e kau hoʻi i loko o ka papahele, a ma ka mea ia manawa - kona mau puhaka, i loko o kona mau lima a me kona mau lima ma luna o kona puhaka. Wāwae i ka mea ia manawa pono mau ia i loko o ka ia kulana. No ka mālama 'anakahi uila no kekahi lua, laila hoʻonānea. Ua maikaʻi hola polokalamu komo ai i ka ekolu e puhi ia o kēia mau kino, kela mea keia mea i ninoieo o umi repetitions me ke kakali.

Inā 'oe makemake e ike pehea e e i ka loa efficient hoʻohuli akula, hahai ka mea i manaoia mau ukana me nā loli. Ma ka Exhale, E hapai i kou poo a me ka'ūhā mua kōmi 'ana aku i ka papahele, ka malama ana i ka manao a me ka poe a pau e holo ikaika aku nei i ka lāʻau o kou lima, a me ka puhaka pu. Inspiratory lohi lalo i nā poʻohiwi a me ka hope o ka maka ma luna o ka papahele.

Press a me kou mau wāwae i kela kapa

He hana hoihoi i ka neʻe aie mai i ka panina o Pilato. Mahalo i papalua Anoanoaaiii nāʻiʻo ka mea e leie aku oe i koke e ka nani puhaka.

Lie ma luna o ka papahele ma luna o kona kua, i na mea kaua o mai ma ke kino. Hohola aku nā wāwae, hoala ia mai a hiki i ka palena, a hele (pono na puupuu wawae e ia ma ka hema). Me ka mana kikoo i loko o ka abdomen, Inhale, a malalo o kou mau wawae no ma kahi o kanaha-kumamalima degere. Ma exhalation, e hoʻi ai i ka palapala kulana, a laila, hele aku, a hiki kiekie ae, ina imi e hoopa i nā kapuwaʻi o ka laina ma luna i ka paia ua hui ai me ka palena.

Mau hea hana no ka koena a me ka mana o na mea kaua, e hoomaha aku i ka papahele. E mālamaʻoukou i wahi no kekahi lua, a laila, e hoʻi lohi i kona palapala kulana, kaʻimiʻana i ke anakahi uila hele ma ka spine a hiki i ka puhaka. E hana hou i manaoia hoʻokō 'no ke kaupaona poho a me ka abdominal lyashek he umi - ka mea, o kekahi huapalapala. No ka piha workout oe ke hana i ka ekolu e puhi ia.

ku okoa ana o ka poʻe uʻi a

Oe ke hahai i ka polokalamu i manaoia, akā, e hiki wale kiʻi mai o ia i kekahi mau o ke kino, hana hoihoi no oe kino, a e hookomo ia mau mea i loko o ka mau aʻo. Na ka papa kuhikuhiE mea - e malama i ka rula o ka regularity, a manao e hele i ka pale umauma hoʻokahi.