Longissimus dorsi a me kona hana. Pehea e kūkulu lōʻihi hoʻi nāʻiʻo

Back nāʻiʻo nō kekahi o ka mea nui, no ka mea, lawe loa o ka haawe ana i loko o ka puu o ka hoʻokō '. A mau mea nui ka mea, e hāʻawi mai bodybuilders, i mea e kokua ai i ka hoʻoikaika 'ana i ka nānā aku, e haawi ana i ke kino o ka V-hoʻokino helehelena. Ka hooulu ana o ka hoʻi nāʻiʻo ka poʻea pau i ka pololei kulou, i mea nui oiaio hoi no ka poʻe i lilo i ka lōʻihi manawa ma ke kamepiula.

hoʻi Radio no hoi he kī kūlana i loko o ka hana o ka walaʻauʻana kino o ka powerlifting a me ka weightlifting. Ka hou he 'âlapa hoʻomohala hoʻi nāʻiʻo, i ka nui kaumaha ia mea hiki ke hoala mai, ina paha ia e ka jerk, pahu aku ai i' ole deadlift. Ma ka hope o ka nui haawe ana i ka lōʻihi hoʻi nāʻiʻo. He kuleana no ka flexion a me ka hoʻolōʻihi 'ia' ana o ke kumu. He 'atikala e kūkākūkā i ka loa ka hoʻokō kino no na nāʻiʻo lōʻihi o ke kua.

A wahi o ka 'anatomia i

Ka lōʻihi o ka hoʻi nāʻiʻo nō kekahi o na ki kino ma flexion a me ka hoʻolōʻihi 'ia' ana o ke kumu. Ka mea, i aia ma ka holoʻokoʻa loa o ke kua, i loko o koke i ka vertebral kolamu. Ka lōʻihi o nā nāʻiʻo i pili i ka spine, sacrum a me ka kumu o ka puniu wale no me ke kōkua o nā tendons. Haʻalele iā lākou hana ma ka hoʻohana 'ana i ka hoʻokō' ana i hyperextension, make lāʻau hahau, a me ka me, i ho'ākāka 'ia ma lalo nei.

Eia hou, i ka lōʻihi hoopuni iho la ka helu o nā nui nāʻiʻo, a loaʻa ka broadest a me ka nui e kokoke mai. i hoʻohana 'ia a hiki i ka nui loa Latissimus ka wā e hookiekie ana a me ka lń i ka hou kookoo, a aia ma ka lumbar ciia. Teres nui Muscle aia kokoke i ka waena o ke kua, a ua hoʻohana 'ia e like kino.

Next, neʻe ma i ka ho'ākāka 'ana o ka hoʻokō' ana i hiki ke hoʻoikaika a me ka hoonui i ka ikaika, a me ka nui o nāʻiʻo lōʻihi o ke kua.

hyperextension

Pono e hoʻohana i kekahi hana ho okŘkohukohu, e lńkou i ka lumbar spine. I hoʻonohonoho ai i ka lalo rollers i paa pono ma luna o ka wawae a me ka torso okŘkohukohu hoʻohana 'ia e uhi cushion i ka puhaka.

E hoʻomaka ana kulana kēia - lima i kela kapa ma ka hope a me ka torso mea pololei mea pololei, me kekahi huakai hele.

Ina i lalo i ke kino a me ka manawa, i ka wa e hoʻomaka e e manao i ka mea uuku aku i loko o ka puhaka wahi. Ma hope o ka i kā mākou hookuu iho ana o ke kino hoʻi i kona palapala wahi, a 'oe i kēia neʻeʻana mai i 20 manawa ma kela a me keia o ka 5 e puhi ia.

E hiki no hoi ke hoʻohana kaumaha ka wā hana panina ua oi maʻalahi. E hoʻohana i ka iki hou Muscle e kōkua iki hoʻololi i ka hooko ana o ka hoʻokō ', ma i ke kino ua i wale iho ana, akā, e pii ai a hiki i ka i kā mākou kiekie.

Nā kumu o ka laau

Nā kumu me ka barbell ma luna o kou mau poʻohiwi loa nāʻiʻo hana e like me ka mea nui. I holo manawa, i kou mau kuli e e kānaka manao, a me kahi haahaa pono ke hana ma mua o ka manawa i ka wa a ke kino, e e kokoke laua i ke kahua hahi.

A ki caveat o keia me ka mea i ka fretboard kaupaona me pancakes ua ole nui loa, e like me kēia kākauʻana ma luna o ka lōʻihi o ka Muscle e e hoemi, a me ka haawe ana a pau, e hele i ka hope'ūhā Muscle wahi.

I ka rula o ka hoʻokō 'ana o nā kumu me ka barbell ma luna o kou mau poʻohiwi o ka kēia: ia mea e pono ke lawe mai 4 e puhi ia o 10 repetitions kēlā me kēia.

Ma ka hihia o ka hoʻokō 'maikai hualoaʻa ma na kumu me ka hoaka o oe ke hele aku i ka ia inclinations, akā, wale i loko o ka noho kulana. Weight o ka lele i loko o keia hihia e ia i kekahi wahi uuku, a, e hoʻonui i ka nui o ke aʻo i 15 repetitions i loko o 5 hoʻokokoke mai.

make Rod

Rod makemake kaumaha e ia i loko o kona alo. E lawe i ka iwi mea kupono no laila, i ke koʻokoʻo'ā'ī ua he mau iniha, mai na kapuwai, a me ka loaʻa pono e iki oi ma mua o ka laula o ka poohiwi. Oe Pono e noho ilalo, a laila, i ka lohi ka hele a ke anuenue i kona kua, ua leha aku paona i ka hoʻohana 'ana anakahi uila dorsi wahi.

Aia ua no hoi lakou a me ka hope o'ūhā nāʻiʻo, akā, ke kaumaha holoʻokoʻa e ole e hele wale ma ia mau mea. I ke kiʻi i kēia offset i ole i hoʻomaka ai, ia mea pono, e malama i ka pololei hana o ka hoʻokō 'ia hoʻi e i mua, ua ho'ākāka' ia ma luna.

I ka ua hakumakuma i ka mea hoʻonui pono i lalo loa ia i ke kahua, a hoopa wale laila e i hou repetition. Ma keia ke kinoea make i ka'ā'ī e hoopili aku i ka vertical olelo like i hookiekie ana a me ka manawa hakumakuma. Mai ho'āʻo e hoʻokiʻekiʻe hoʻi i ka ai ma ka mea o ka 'oni' ana, ka hoʻohana 'ana wale no ka mana o ka hohonu loa hoʻi nāʻiʻo.

I ka wa koho o ka laula o ka wawae māheleʻana e e alakai ma ka pono, mai kekahi e oiʻoluʻolu, e hana me ke kau ma ka poʻohiwi e, akā, no kekahi poe hou hoʻomākaukau sumo kaila, ma a na wawae i ākea ma ke kaʻawale.

E hoomahuahua i ka buke a me ka ikaika o ka hoʻi nāʻiʻo e pono ai, e hana ma ka liʻiliʻi 4 e puhi ia o 6 Rep kēlā me kēia.

hoohiolo

E lawe i ka hookolokolo ana i ka oluolu laulā. Na wawae e i hoopa mai ia i ka palaoa, a me ke kino e e hoomaopopo straighten. Ano, pii a hiki i ka manawa, i ka wa o ka chin e hoʻopā aku i ka crossbar, a me ka hoopaa ana ma keia kulana no ma ka liʻiliʻi loa hoʻokahi kekona. Mahope, iho a me 'oe i ka like ana.

It E e hai hou ka huki ia ma ka hookolokolo 10 manawa i ka 5 e puhi ia. Kēia hookoikoi He nui kōkua i loko pehea e EII ni i ka lōʻihi hoʻi nāʻiʻo.

Link'ā'ī i ka chin

Ke kino E e rectified, ke kī mea i loko o ka lima o ka rectified me ke ākea loaʻa. Dilute kuʻekuʻe lima lima, a hookiekie ae i ka ai a hiki i ka chin kiʻekiʻe, noho ma ka luna no kekahi lua, a laila, lohi ma lalo iwi i ka palapala wahi. E i 15 repetitions o keia hookoikoi ka 5 hoʻokokoke mai.

E kau i ka makau kuhohonu ana ma luna o ka hoʻi nāʻiʻo, a, ma ka hana, ma ka lōʻihi, he mea pono e koho i kekahi e pono ke kaupaonaʻana o ka lele. Inā i ka hoʻokō 'ana e haawe ma ke kua manao ino, ka mea i pono, e iki hoonui i ke kaumaha a me ka hoʻokomo mai ai i like loa me ka manawa o ka punohu mea hoʻonui e e manao ai a pau ma luna o ka hoʻopilikia hoʻi.

ka hopena

A pau i ka hoʻokō 'ana i ho'ākāka' ia ma luna, e kōkua e hoʻoikaika i nā nāʻiʻo lōʻihi o ka hoʻi, ma laila ka hoʻomaikaʻi nohona ma kulou, e like me mahuahua lākou ka leo a me ka mana.

Ia mea,ʻaʻole e pono ke lawe i ka nui loa o ka lele ke kaupaonaʻana, e like me ka mea hiki wale nō e hana ino i kou kua, a i na maʻi like intervertebral hernia.