Pehea e pīpī ai i ka'ōpū i ka home no 20 mau minuke i ka lā

Ho'opi'i nā mea hana i ka ho'oikaika'ana i nā'ōpala a me nā kīkole ma kahi wale nō e'imi pono ai i ka lohi ma ke ke'ena. 'A'ole pono kēia. Hiki iā'oe ke pīpī i ka'ōpū i ka home. No ka hana'ana i kēia, pono'oe e ho'opa'a i nā dumbbells o 2 kg a me nā hā'ina hana, e hō'ike'ia ma lalo nei. Hiki i nā Dumbbells ke pani i nā'aila he 2-lita.

Mamua o kii mai pehea e EII ni i na lākou kīkala ma ka hale, ia mea nui e aʻo i kekahi mau rula - e like me nui, pehea e pono ke hana i ka hoʻokō 'ana.

1. 'O kahi'ai ma'amau. Ho'oemi i nā calories a me ka'ai'ana i ho'okahi saladi, ka paila'ana i ka pahu i ka home (a me ke ke'ena hau'oli)'a'ole e hana. He nui e hoʻololi i ka mana lako no laila, i ka calorie hokii, uaʻoi kona kiʻekiʻe ma mua o lākou i loaʻa ai. Pono nō ho'i e ho'ēmi i ke ka'ina o nā momona a me nā'ōpelu me ka ho'onui'ana i ka nui o ka meaola. Eia kekahi la'ana, penei: 40-10-50% - o nā protein, nā momona a me nā ha'alulu, i kēlā me kēia. E haawi mai koho ka mea, e ia luna 'carbohydrates: ota, buckwheat, nulu'Īkalia mai durum palaoa , etc.
2. Aerobic hoounauna, 'o ia hoʻi, Ke holo nei, ke'a'alopika, ka ikaika me ke ki'eki'e. Ma mua o ka ho'omahū'ana i nā kīkoi ma ka home, a ma ka lā'au ho'olālā, he mea nui i ka kipaku'ana i ka momona momona mai iā lākou, eia?

Hiki ke ho'onohonoho'ia ka papa no nā kāleka ko'iko'i mai nā hana hou:

1. 'O ka hā'ule. E lawe i nā pōpona i ka lima, e lawe i kahi kahi e holo ai: nā wāwae, ua pololei ke kua. 'O nā "manawa", e hana i kahi kapua'i me kou wāwae'ākau i mua, a me ka ho'ololi'ana i ka waenakonu o ka umekaumaha ma luna o laila, e noho i lalo no ka'oko'a o ka'ūhā me ka papahele. Pono pono ka hō'oia'ana i ke kuli o ka wāwae hema i ka papahele. E ho'opa'a i kēia ho'onohonoho ma ka helu o "'elua" a me "'ekolu", no ka pale'ana i ke hihia, me ka wikiwiki e pāku'i me ka wāwae'ākau. E hana hou i 15 mau manawa no ka wāwae ho'okahi a like no kekahi.
2. Nā Squats. Eia hou ma nā lima o nā dumbbells, nā wāwae, a ma ke'ano'ē a'e ma mua o nā po'ohiwi. Me ka mālie, me ka ikaika, e huki ana i nā kīpū. Ke hiki i kahi i lalo, ho'olā'ihi iki a me ka ho'i wikiwiki'ana i ka wahi e ho'omaka ai, me ka ikaika wale o nā'i'o kahe. Ma ka,'ōniʻoniʻo, wahi ana i kā mākou e huki i kou mau glutes. Pono e hō'oia i ka pololei a hope a'a'ole i komo i loko o ka hana. 15 hō'ike hou.
3. Hana'ia ka wāwae. Ke kumu ho'omaka: e kulou me ke kāko'o i ka piko o nā lima lima. E'oki i ka wāwae'ākau i ka umauma a laila e hāpai iā ia me ka ikaika i hana'ia ka'ūkau'ākau ma waena o ka'ūhā a me ka mālamalama. Hana 15 mau pā i kēlā me kēia wāwae.
4. Māmā ka wāwae. Ke mālama'ia kahi kūlana e ho'omaka ai a me ka hana, me ke'ano ho'okahi wale nō e loa'a i nā nalona i kahi kapua'i kūpono me ka li'ili'i iki ma ka piko, ke kūpono ke kūwae. Eia nō ho'i no 15 reps.
5. Ka Pana - ka alaka'i i waena o nā hana i hana'ia e ho'omaika'i i ke'ano o ka'ōpū. E moe i kou kua, e kulou nā kuli ma nā kuli a ke kau nei ma kou wāwae. 'O ka Maximally e ho'olālā ana i ka'ōpū (e'ike pono i ka pa'akikī'ole), e kāpae iā lākou mai ka papahele a ho'onui iā lākou i ka hiki loa. E pa'a ma kahi ki'eki'e loa, e ho'i i kahi i ho'omaka ai. E hana hou 15 mau manawa.
6. 'O ka hana ma hope aku he nui'a'ole wale no ka po'e makemake e'ike i ke'ano o ka pīpī'ana i nā kīhāpai ma ka home, akā, no ka po'e ho'i e makemake e hā'awi i ke kā'ei i nā'ano. E moe ma ka'ōpū, e kulou nā kuli ma nā kuli, e kū mau i nā ku'eku'e wāwae i kekahi i kekahi. Ke kau nei ke po'o ma luna o ka poli lima i nā lima. Ho'opi'i ha'aha'a i nā wāwae mai ka papahele, a ho'iho'i iā lākou i ko lākou kūlana mua. No laila, e ho'onui ai i ke kumu wai, e hana i nā kapua'i he 15-20 o nā wāwae.
7. Ke kumu ho'omaka: e moe ma kona'ao'ao, e kulou ka wāwae i ka kuli a moe i luna. Ke huli nei'o ia e hā'ule ana'oe i ka hapalua o ka manawa i ka wāwae. Pono e hohola ka wāwae ki'eki'e i hā'ule ka wāwae i ka papahele. Ho'ohuli i ke po'o a me ke kino i kahi mamao loa e hiki ai, e hāpai i ka wāwae kūpono i ka hiki loa. Ma hope o 15 hō'ailona hou, e ho'ololi i kou wāwae.

'Oiai, he nui nā'ano pehea e pīpī ai i nā kīhāpai ma ka home. 'O ka hihia no nā mea li'ili'i: e mālama i nā loina o ka ho'ohālikelike maoli, e mālama pono i ka papahele ae hana mau i nā'oihana.