Hahao aku la oia i ka lalo aeie: hiʻona o ka hana ana, a me ka hoʻokō 'ana aʻo o ka' Oihana

Link haʻahaʻa hihia pili i ka walaʻauʻana kino. A me ka ole o ka poe i hana ka hapanui na kanaka e moe ana i ka kua nui - keia hookoikoi mea pono no nā na kane a hapalua o ka hale haʻuki, a me ka wahine. I ka manawa o kona hooko, aole ia i lawe ia wahi aku i ka nui hoʻonui Muscle nuipa a ka leo. Ka mea, Ua oi invigorating hana ma puakai na nāʻiʻo. Pela ka mea i ka attraction o ka lalo, aeie, o ka oi aku kona manaʻo a me ka 'ole ma luna o ke kino - e loaʻa mai i loko o kēia' atikala.

I nāʻiʻo e hana?

I ka papa kuhikuhiE manao o ka hoʻokō '- e hoonui i ka ikaika a me ka mana o ke kua, e ka V-hoʻokino ano o ka torso me ka ākea poʻohiwi, a he ololi puhaka illusion. Runtime hana:

1. All hoa nāʻiʻo o ke kua.
2. spinal extensors.
3. Lalo, a mawaena ae o ke trapezoid.
4. Latissimus dorsi.
5. Nui a me ka uuku a nāʻiʻo.
6. Triceps a me biceps.
7. Forearm.
8. Rhomboid Muscle.
9. Hope delts.
10. Stabilizers - gluteus maximus a me ka hele aku ai.

Pono pū nō ia o ka hoʻokō '

Me ka pono 'ana i kūpono hooko kahiāuli i ka maopopo pono o ka hoʻokō':

• E hooikaika ana muscular maoli hoʻi.
• E pili ana i ka pololei kulou a me ka pololei i ka hope.
• ? Ac? O ke aloha i hoʻokino hoʻi i loko o ka palapala o ka palapala V.
• A hoʻohana-aloha lako a pan.
• Mālama 'ia hoʻi ka wā hoʻohālike me ka noa paona kino.
• Mau nā kinolau no ka qualitative study o nāʻiʻo.

hana 'ana i kūpono

I kekahi me ka hoʻomaka me ka pololei ho omaka. Mai ka mea, a me ka hoʻomaka.

E hoomakaukau ai: Place ka mea koi 'ia ke kaumaha ma luna o ka ho okŘkohukohu, hoopaa i ka V-hoʻokino kumu. E noho ma ka Aha huli i ka ho okŘkohukohu. Puliki i ke kumu - poho huli ana kekahi i kekahi. I na mea kaua, lalau iho la, hoʻi pololei. 'O kēia ka ho kulana.

KaʻAnuʻu Hana 1: I ka paa wahi pono e hoʻi ma luna o ka Exhale, lena i nā mea kaua, huki i ke kumu o ka ho okŘkohukohu i ke kāʻei a ka mea hoopa aku. Hands malama like kokoke i hiki ai i ke kino, i ka neʻeʻana i wahi ma nā wāwae. Ua paa ia ma keia oihana no 1-2 kekona.

KaʻAnuʻu Hana 2: Me ka hanu hoʻi i na mea kaua, e hoʻomaka wahi.

KaʻAnuʻu Hana 3: E hana i nā koi 'ia ka helu o repetitions.

'âlapa hewa

Hoʻokō pono manao ai oluolu, ma ka mea, 'âlapa pinepine e hewa ka wā ia e holo, a nui ho'ēmi i kā ka laulā o ke aʻo. Hoʻokō ' "haʻahaʻa hou hihia i ke kāʻei" pinepine ke kumu no ia mau ka wahaheʻe:

1. Straightened puhaka. Ka mea e ole e pololei ka laina - ka pelvis ua hukiʻia hoʻi a me ka umauma ke anuenue aku.
2. Direct a ikaika manao wāwae. He nui no ka holo ana i ka wawae - ka mea, e iki manao a me kou mau wawae pono snugly i ka waihona ipu. Inā i ka'ūhā, ua pololei, o ka une lōhai e e mamao aku, mai kekahi 'âlapa, a me ia nō e paakiki e malama i kou haʻahaʻa hoʻi e pio mai. Ma ke kue, ka wā nui o ke alo aku une lōhai mea, ua kokoke loa, a me ka hookoikoi e e ineffective.
3. Ke kākauʻana ma luna o nā biceps. He nui nā 'âlapa hana hoʻokō', ke kaupaonaʻana hoohiolo i kona mau lima no e stress. He nui, e hopu i ka manawa, i ka wa o ka hou o ka lalo aeie, ke ahaʻia nei me ka stress o ke kua nāʻiʻo, a ua koho ia.
4. Ka Wailele O torso - hoʻi a me ka mai. Hoomalau i ka torso hiki wale i ka hoao ana 'âlapa mea hoʻohana hoopunipuni e hana ana me ka kaumaha paona ia. Hoʻokō 'E e hana ai me kou hoʻi pololei, akā, nanea wale pūhaka - no laila, nāʻiʻo kīkoʻo kū'ē maikaʻi a me ka accelerating ulu.

Ua UaʻAʻole pono ke hana i ka hoʻokō 'ma hope o ka deadlift like me ka luna' e hana, he nui loa haawe ana ma luna o ka spine. Kēia hiki alakai i ka hewa.

subtleties o ka hooko

Ma ka hoʻokō 'ana, e lawe i ka mooolelo a pau o ka subtleties paipai ma ka hoao ana i ka bodybuilders, oe oe kumu hoʻomalu e kiʻi i ka hopena maikai. E puunaue i ka wā mawaena me ka i loko o ka 2 - a huki i ka kaumaha hoʻi.

Kookoo mai o ka loiloi mua wahi. Link haʻahaʻa aeie e halihaliia oia iwaho,ʻaʻole ma ka lima nāʻiʻo, a me ka lat - keia kanawai ua loaʻa ma ka diverting kuʻekuʻe aku insulated hoʻi a me ka mīkini'opihia kōmi 'ana. At endpoint, e pono e malama i kou poohiwi kōmi 'ana i kahi hookahi, kīkoʻo i na nāʻiʻo o ke kua, a koho i kēia i nā hana no ka 1-2 kekona. Mau wāwae hiki oleʻokoʻa ma straighten - ka mea, e e iki manao, a me ka pūnāwai ka wā huki i ka pa alima. pono e like kokoke i hiki i ke kino kuʻekuʻe lima i na mau laau la.

E hoʻi kaupaona ana. I ka lua o ka aoao o ka hoʻokō 'ua lawe mai smoothly. Oe ke ole hoolei i ka lāʻau ia. Inā pilikia ka haumāna 'âlapa mua i ka hana kaumaha paona ke deviate iki hoʻi hihia. Help ma kahi paa nui ke kaupaonaʻana hiki i kaula - uhi kā lākou loaʻa mau komo.

He nui ke hookoʻono wale nō ia me ka lapaʻau. Hoʻokō 'ia ma ka hale haʻuki o ke rarity, akā, ua pono i ka akamai hope - ole e insure i nui unahi. He e ike i ka hapa o ka mea kupono 'ana i kūpono.

Panina papamoe hou

Inā pilikia ka haumāna bodybuilders koi i ka panina koʻokoʻo o ka loa ka hoʻokō. I ka mea, ua i mea e pono e malama i ka keia mau rula:

• lele loaʻa - awelika, poho huli ana kekahi i kekahi.
• Wawae koena ma luna o ka Awai ka pau wāwae,ʻaʻole like ka manamana paha kuekue wawae. Mau wawae e e maopopo i oleloia ma ke alo o ka anuu.
• Kuʻekuʻe lima a me nā kuli kānaka lena, hoʻi pololei, puhaka huakai hele. E haawe ana lat nāʻiʻo,'ūhā mua kōmi 'ana i lawe pu.
• Ma ka hapa mua o ka hana ana o ka mea lele,ʻo na mea kaua, a hoʻohuihui kōmi 'ana i kahi hookahi. Hands hana wale i ka hopena wahi ia ia mea e pono ke lawe mai i ka pau ana o ka maka, a huki i ka kaumaha i ka abdomen.

Ma ka lua o ka hapa o ka hoʻokō 'ka torso kānaka i hānai aku, i ka hope koe pololei, poʻohiwi hele mai.

About ha 'ana i kūpono i māheleʻia mākaukau' manaʻo - kekahi manaʻo i ka hanu ua pono ai ma luna o ka poe koa, a me ka Exhale - e hoʻi i ka mea kaupaona. Na mea e ae i manaoio i ke ku pono. Paipaiʻia e ho'āʻo nā 'ana i kūpono a koho i ka mea i küpono oe.

likeʻole kino

Ma waho aʻeo i ka panina ano o ka hoʻokō 'ma laila a me kona likeʻole:

• hou aku la i kekahi lima;
• traction me ka kaula, i lawelawe;
• akea loaʻa, e huki like i pololei;
• Rod ākea aʻe loaʻa.

Ka loa, he pono oleʻano o ke kookoo no ka haʻahaʻa aeie laulā loaʻa. Ua Ua hana ka hoʻohana 'ana i ke ākea loaʻa. A hiki i ka hou ana o ka lalo hihia me ka akea loaʻa haawe ana ua kia ma luna o ka luna o ka trapezoid a me ka rhomboid nāʻiʻo, a me ka hoi a hiki i ka hope o ka aaeuoa. Inā he ololi-loaʻa puʻe ma na biceps ua accented me ka mahuahua ikaika hawewe, alaila akea loaʻa biceps haawe mea ole no laila, pili, akā, ua hoemiia ka ikaika hawewe o ka hookoikoi. A laulā o ke kino a me naʻano likeʻole o ka malama i ke kumu e ae qualitatively e hana i na nāʻiʻo o ke kua.

'Âlapa e wae mai ai ka mea pono no ia i ka loaʻa. Na ka papa kuhikuhiE mea - e haha aku, ma luna o ka mea nui loa ikaika Makamae na nāʻiʻo o ke kua, a pili ia ia. No ka aʻo ka mea, mea nui ke koho i kekahi polokalamu, e ua hoʻohiki papa, e hāʻawi aku i nā hualoaʻa. No ka laʻana, no ka hooulu ana i ke kua nāʻiʻo i loko o ka papa inoa pū Rod luna, a malalo ālai 'e noho ana. Keʻano hana o kēia mau kino i ole maopopo okoa, akā, me ko lakou piha hoʻokō, e kōkua i ka hana i kou kua ikaika a me ka nani.

Pehea e loaa ke kaumaha?

Kēlā me kēia 'âlapa iho Nāna e koho i ke kaupaona no kou hola. Akā, e holomua i hala, i ka haawe pono mau hoʻonui. I mea e pale aku spinal nā palapū ka mea, e hanaʻia ke kiʻekiʻe o. Ka mea e pono ai ke kākoʻo pāʻoihana e aeie okŘkohukohu ńpanakahi o 1.5-2 kg. Ke haawe ia e ka hoʻokō, ke kaupaona pono e like i ka 'âlapa ua hiki ke hana 6-8 Rep no 4-5 e puhi ia.

E hoomanao i kekahi oko a ma ka hana ana i ka hou ana o ka lalo o ka mokuna - hoʻokaʻawale kino, a kaumaha paona e Komo kākou mea i pono. 'Aneʻi i ka papa kuhikuhiE mea - maikai ka hana ma luna oʻano hana. E hōʻoi 'i ka haawe i e, no ka laʻana, emi ke koena manawa ma waena o e puhi ia.