Kino ma ke kua i loko o ka hale haʻuki no na kanaka a me na wahine

Ke hoʻi hāpai kanaka ikaika haawe ana, ana i loko o kilograms no 1ʻahā like kenimika:

1. Inā he kanaka e noho ana, ka puʻe ma ke kua hiki ia i ka laulā o ka 10 a hiki i 15 kilograms.
2. Worth ia - mai ka 7 a hiki i 12.
3. Ma ka supine kulana - no ka mea o ka 5 - 10 kg.

I ka poe e hookiekie ana kaumaha e haawe nunui maoli i loko o ka spine hiki i hoʻomaka ai offset, i mea fraught me lifelong ola ka waiʻona ma ke a me ka holo ana a hiki i ke kauka.

Kino ma ke kua i loko o ka hale haʻuki no na wahine

Ka 'ole o ke kua nāʻiʻo i loko o nā wāhine mea me ka nui loa okoa mai na kanaka i ka, aie i ka mea i i kuʻu mai na wahine me ka i oi aku ke ki kala iwi no ka procreation a me ka mai e pono ai i ka noaaeeecaoee nui ana e hele ana.

'Ōlelo Aʻo. I ka nui o ka umauma, ka mea kiʻekiʻe o nā Iudaio, e hoʻoikaika i ka poe ilihune kulou, e like me pokole hanu a me ka akemāmā pilikia o.

Kino ma ka hoʻi no nā kaikamāhine i loko o ka hale haʻuki, e hooikaika i ka nāʻiʻo a me ka ae, e koho i kou kulou, akā, e pono e hele aku e ike i ka haʻuki hale mai ma ka liʻiliʻi loa, hoʻokahi nō ka hebedoma, nae, he kino kanaka aʻo, e ia i ka loa kūpono haʻalele 'ana a me ke kēpau ma ke ano o ka pōkole wā.

4 walaʻauʻana ano o ka hoʻokō 'no ka wahine

1. Hoʻokō ' "shrugs".

E laweʻoe i loko o kēlā lima ma luna o ka dumbbell, a kau i ka lima ia laua i ke kino. Ano, e like shrugs, me inā me ka pane: "Aole au i ike," a ma ia manawa, i ka wa a ka poʻohiwi i ma ka luna, e pono e kakali no kekahi mau kekona;

2. Backdraft i loko o ka makeʻeʻana i hoowalaniaia mai ai.

Ma ka lima Pono, e hoopaa i ka dumbbell he pāʻumi emi iho malalo o ekolu kilograms, mai ka 45 a hiki i 60 degere hoʻohei mua a me ke eaʻe paona, e hoolei ana i kona mau lima i loko o kekahiʻaoʻao, a me ka malama ana ia lakou i ka pololei o ka kūlana.

I holo manawa, malama i kou kua i pololei a me ka mai ole kuapuʻu, ole ia e hoʻomōhala ino kulou;

3. Link me ka torso.

Hoʻokō 'E e hana e ku ana, kuli iki kūlou wāwae, a me ka hōʻemi iki inclination o ke kino i mua, ma ka pololei lima e paʻa ana i ka dumbbell he pāʻumi emi malalo o ekolu kilograms. He mea pono e hoala mai i ka oolea o ke abdomen, a iloko o keia hooponopono ana i nā kuli, a hoʻi, no laila, i ka mea e ole lawe i ka pololei kūlana.

4. Ka loa paakiki hana - ka deadlift no ka wahine.

? Eaia: kuli iki manao a me kou mau wawae kau ma ka poʻohiwi laula, lima e paʻa ana i ka noho hookolokolo me kona mau lima ia ia iho, a kaomi i kona umauma, maka kuhikuhi iki ilalo i ka ai o ka laina me ka spine.

Ua, a me ka haule ana i ka ke kaupaonaʻana, a laila, e hoʻi lohi i ka luna kulana o ke kino, akā, mai straighten i ke aumoe, e noho ma ka luna manao no o ka lua, a hoʻi ia.

Aʻoʻia ma ka hale

Aia mau kino e ae e malama i kou kua i ka maikai shape, a ma ka mea ia manawa, e ia ma ka hale, akā, ka mea, i ole haawi hou, a me ka nui kokololio hualoaʻa.

1. Ke hoʻokō 'mua ka Muscle hoʻopilikia: oe i kona kua, kīkala a me nā kuʻekuʻe wāwae ma luna o ka pā, a laila, e hoala i na mea kaua lima iluna, a hoopaa ia i loko o keia oihana he mau minuke.
2. Kukuli iho la ia, Pono, e ku i ka pololei, i na mea kaua ma ke kino, e hookupaa aku a me ke kiʻekiʻe o ka lń i hoʻi ai i ka neʻe me ka iho ma luna o nā kuʻekuʻe wāwae, a me nā lima ma luna o ka hooko ana o gymnastics E e huki i ka papahele, akā, i ka hope, aole ia e lena.
3. ʻO nāʻiʻo o ka spine mea hiki ke lńkou i ka poe noonoo ole ka hopu ana i kekahi lima i kekahi, akā, e ia ma ke kua o ka lima'ākau ma luna o ka'ūhā mua, a me ka haʻalele - lalo o ke kumu. Ma hope o nā hana lima e kuapo: haʻalele - ma luna o ka'ūhā mua, i ka akau - lalo o ke kumu. Hana i kēia hookoikoi ma luna o kou kua i loko o ka hale haʻuki (Hawaii photo ma lalo nei) e leie aku oe i comprehensively hoʻomōhala i nā nāʻiʻo o ke kumu.
4. Synchronous hookiekie ana i ka lima e ku pono ana. E kiʻi ma luna o kou mau kuli, hilinai i kou lima ma luna o ka papahele laua i na poohiwi, ke eaʻe, a huki i ka pono wāwae hoʻi, a haʻalele lima aku, alaila, ē aʻe hoounauna no ka lima'ākau, a me ka uha mua a me ka hema lima a me ka wawae.
5. A noʻonoʻo hoounauna me ka noho. He mea pono i na maka i ke kua o ka noho, kau i kona lima ma luna o kona mau poʻohiwi, a, e hāʻawi aku hoʻi, a me ka pelvic oihana i ka mea ia manawa, e ke iki 'oni iki hoʻi.

Ka loa eiiieaena pono a me ka hoʻokō 'o ka pololei anakahi uila o ka hoʻi nāʻiʻo, e hoʻokiʻekiʻe hoʻi i ka torso a me nā wāwae. He pono e waiho iho ma luna o ka papahele maka ia, i na mea kaua kikooia aku ma ke alo o ka ona, alaila,ʻolu hoʻi nāʻiʻo, alternately hookiekie i ka wawae a me torso aku i ke kahua hahi. Ke hoʻokō 'E e like lohi i hiki, a me ke kino a me nā wāwae, e hoala mai i ka nui me hiki ma luna.

Kino ma ke kua i loko o ka hale haʻuki no na kanaka

Mai ka hanau ana, i ke kane hapalua o ka manaʻo kanaka i ka oi ulu hoʻi nāʻiʻo ma mua o nā wāhine, ma muli o ia i ka nui o nā poʻohiwi, a me ka meaʻuʻuku pelvis, i mea ke kumu i ke kino, ua nui ikehu, e haawi aku i ka ōhumu o ka neʻe 'ana.

Radio ka hooulu ana o nāʻiʻo no ke kanaka i kekahi mau manamana nui, e like me ka mea, ua mauʻike piʻi physical haʻawina, a me ka poe ilihune ano o ka kua hiki i pilikia nui, a hiki i ka pohupani hale o ka vertebrae.

Aia i ekolu walaʻauʻana kino me ka maiau ulu i ka hoʻi nāʻiʻo: huki-UPS, barbell kookoo ma ka hene , a me ka deadlift.

Akā, ma ka hou ana i ka luna hana, loaʻa nō i ka helu o ka wahie,, kekahi e leie aku iā mākou, e hoʻoikaika i nāʻiʻo, akā, i ko lakou kanawai, ua emi ka ikaika.

puakai rula no na kanaka

1. Huki mai ia e hana ma ka paa ana i ka barbell poho i mai oe, ke kaumaha ma muli o ka laula o ke loaʻa ka mea e e Hoʻoili aʻela me keʻano o nāʻiʻo.
2. Ua Ua papaia e loa hoʻonānea i kou mau lima, a hoopa aku i ko lakou mau pepeiao.
3. I ka hoʻokō 'ana i nāʻiʻo e hana i ka hoʻomaka o ke ola, a me ka ua ma ka luna i ka hoʻokō biceps.

Ma ia hihia, ina hiki ole e hoala mai i kona mau kaumaha i loko o ka hale haʻuki o ke kūikawā counterweight kokua 'âlapa. I ka uhuki ana mai me ka nui o ke kākoʻo 'ana e e kau ma luna o ke kāʻei kūikawā me keu ke kaumaha.

Deadlift barbell

Kēiaʻano o ka hoʻokō 'o ka loa ka hoʻokō, akā, i ka mea ia manawa ka mea, he nui o ka manawa, e kiʻi i ka' eha hoʻi. Ka wā pono e alakai i ka pa laau ole i ka mea i kā mākou e hiki ke kaupaonaʻana no ka mea, ua leha, akā wale nō ma luna o ka hana ana o keʻano hana.

Mua e hoʻomaka i kekahi o ka pa kookoo, ka mea i pono, e hoʻomaka i ka moʻo o ka mehana-i me ka i loko o ka palapala o ka hilo, hyperextension, a me ke kaomi e hooikaikaia e, e like me ka mea e kōkua i ka malama i ke kua i loko o ka palahalaha kulana, a e emi i ka pilikia o ka hewa.

Hahao aku la oia koʻokoʻo i ka lń i

Kēia me ka apono i ka 'âlapa, e hoʻomāhuahua i ka buke a me ka trapeze "laulā" nāʻiʻo o ke kua, nae, like me ka mea mua hoounauna, e pono e uku hou hoʻolohe i keʻano hana o ka hana, aole i mua o ke kaupaonaʻana o koʻu pomaikai ia.

Lako a pan a me na rula no ka manaʻo o ke hookomo iho la ia i k'ki:

1. Iki kona i kou wāwae.
2. Mai poina e malama i ka spine i loko o kaʻilikai kūlana.
3. I hāliu mai i ko i 45 degere.
4. I ka hookolokolo e huki i ka opu, a me ka mea e uhi i ka puhaka, 'âlapa.

Additional kino hoʻi i loko o ka hale haʻuki

Ma waho o ka hoʻokumu paʻa kino ekolu, ma laila nō nā papa e ae oe e hoʻoikaika i nāʻiʻo, akā, ka mea e ole i ka ke kanawai nui, akā, ma ka hui pu ana me na luna ekolu ke haawi aku i ka tangible hopena.

1. Trainers.

I ka papa kuhikuhiE Pahuhopu o keia hookoikoi - straighten kou kulou 'âlapa, akā, ka mea nui e kokua i ka hooikaika ana a me ka hoomakaukau ana i ka nawaliwali nāʻiʻo ma mua ana i nā hana eiiieaena a me ka pilikia hana.

2. Link i ka ho okŘkohukohu.

Ke ho okŘkohukohu apono 'oe, e hoomakaukau i ka' âlapa, e hana i ka hoʻokō 'ana ma luna o kou kua i loko o ka hale haʻuki. Nā kiʻi i loko o spetsknigah hiki ike kekahi mau ʻano o nā simulators, e kōkua e hoomakaukau i ke kua-i-haawe ana, akā, hiki e haawi aku i ka ia nui like me ka papa kuhikuhi hana.

3. Tyagi luna, a malalo ālai '.

I mea ka mea, o ka loa na mea kino i hana ma hope kumu aʻo e consolidate i nā hualoaʻa, ma ka rula, ka mea pono i ka ua pau i ka i koe iho o ka Muscle ka mana a me ka nanea wale.