Workout no ka 3 lā i ka hebedoma: manaʻo kōkua a me nā paena

pinepine 'âlapa o trainers i noi e pili ana pehea e kūkulu Muscle i ka nui a me ka lahilahi kekahi kanaka i loko o pakahi. No keia hopena,? Ac? Kūikawā aʻo pono a pau o ke kino. Ma ke alo o ka Slim hana ka hiki pono o ka hoʻokō i ka makemake hopena, no ka mea, ka mea e ole pono i ka hana ma ka momona aa ana. Ma kēia 'atikala i ka maikaʻi loa aʻo polokalamu no 3 lā.

Instruction no beginners

No ka mea loa pono, a, hope akā,ʻaʻole ka liʻiliʻi loa, hoopaa i ka hopena o ka hoʻokō 'ana mea nui ka pono hoʻolālā o ke aʻo kaʻina. Loa pinepine beginners eager e koke ike oe ia oe iho i loko o ka hana hou ia kino, no laila, e hoʻomaka i ka 3 manawa i ka lā lńkou, e haʻalele palekana rula, a overly ikaika loa lakou me ka papa. E like me ka hopena, kahi o ka makemake a me ka makemake loa i ka poino, a me ka hoʻopilikia hāʻule pohō wale.

ways

Kanaka ano ua hana ai mea e hana i kekahi hana e pono lōʻihi-makahiki kāki koa kanaka pono ways. I ole ia ardor anuanu hikiwawe loa. workout no ka 3 lā i ka pule, a loaʻa i ka papa inoa o nā hana. Me ka pili ana i ka haʻuki hana mākou ke waiho aku i ka eia. He mea pono ia i ka papaʻaina i loko o ka mea au e komo pule ana o ke kino kiko'î. Ka wahi ho omaka, e ia i nā Ana ia mua workouts. Ua hoʻomanaʻoʻia ai ia i kekahi mea hou e e hiki ma hope o ke kula no ma kahi o ekolu mahina wale.

Pehea e hana i nā kino

No ka mea pololei Tempo aʻo ua pono no beginners Classic pu - 3 lā o ka pule o ka hana aʻo i ke komo ana o nā mea a pau Muscle pūʻulu. Ma ua pinepine 'kino, e i manawa e ola, a e EII ni. Pūpū i kapaʻia ka manawa "mahae" - aʻo papahana no ka 3 lā. Mahae hoʻolako kino i loko o ekolu e puhi ia o ka ewalu a hiki i ka umi repetitions me ekolu-minuke, mai hemo mai ma waena o e puhi ia. Ma mua o ka hoʻomaka 'ana o papa ua pono pau keia la umikumamalima-minuke mahana-i, i ukali ia e Pumping - ka mua hoʻokō' o ka luna 'puana iwakalua manawa me ka uuku kaumaha i ka wela a me ka naku ana o ke koko i na nāʻiʻo. ʻO kēia mau 'ikamu i ka hanaia ano me ka hana paona. Ka lōʻihi like 'ole o ke aʻo e ole e oi aku mamua o umikumamalima hola.

lōʻihi like 'ole o ka polokalamu

E like me ka rula, e loaa i ka i kā mākou hopena o ke aʻo polokalamu no 3 lā ulu kekahi e holumua ai neʻeʻana i mua. Kēia 'o ia hoʻi i ka kekahi kau o ka hoʻokō' ana i hana 'ia no elua mahina, a laila, e e hoʻololi i ka polokalamu. He mea pono e pale aku Muscle habituation i paʻa wahie, olelo ia, e 'ūlōlohi mai ana a pau i ka ulu ana o ka Muscle nuipa a.

Muscle ke ola

I ka manaʻo o ka Muscle loaa mea ole wale ka resumption o ka ikehu lako, akā, i ka? Aeiino? Oeoey o kona keena. E hoʻomaka ka hoʻokō haʻawina mau rula i hoʻohanaʻia e 'âlapa:

• kekahi Muscle pūʻulu aʻo i kekahi lā i ka hebedoma;
• ihola ma waena o workouts mea mai ka 48 a hiki i 96 hola.

Kēia anaʻe apono 'i ke kino, e hoʻomōhala glycogen e hoopiha i pau keia laau. Loaa o ke keena ia lŘlŘ ma kahi o elua pule - ka mea hilinaʻi nui ma luna o nā 'ano o ka meaola. workout no ka 3 lā i ka hebedoma, ua hoakaka ole wale mālama nui aʻo, akā, i ka piha koena.

kupono no kou kino

I ka papa kuhikuhiE ololi, me ka a he mea hiki ole ke loaa i ka meaʻuʻuku i nanaia hualoaʻa, ua pono hoʻolālā ai. 3-lā aʻo polokalamu hoʻolako ka kiko'ī ana o'aiaola'ōlelo aʻo, i hoakaka hana pomaikai nui ma kahi o 70 pakeneka. General koi - e hookaawale, mai ka hoʻohana 'ana o ka momoma, ono, palai, palaoa, a me ka inu nui ana o fluids.

Ka 'ike no lahilahi

He kokekau waleʻai no ka wīwī kanaka ke kaumaha i ka kēia:

1. No ka aina kakahiaka, hoʻopau i ka mau o ka hoolapalapaia hua paha, oatmeal a buckwheat, a pau ka palaoa breads a me ka wai.
2. Awakea ke komo ana o ka hua a me ka lau a me ka kumuʻiʻo Haalulu iho.
3. Awakea e komo i kaʻai a me ka iʻa pa, oia no me ka laiki a me kaʻuala ia hoi.
4. Hiki e hou i loko o ka auina la o ka lua o kaʻano o ka aina kakahiaka.
5. No ka aina awakea, e pono eʻai i kaʻai ipu me ka laiki a me ka uala a me ka wai.
6. No ka hapalua o ka hora mua bedtime Pono e ai ka waiū a me ka inu i ka aniani o ke kumuʻiʻo Haalulu iho.

E like me 'oe ke ike, hiki apuepue ke kapa o ka' ike no ka wiwi kanaka i kaʻai, akā, e aho e kekahiʻano o kaʻai, e kū ai i ka hopena o kekahi kime pāʻani aʻo. Kōkua paha ma luna o kou kino, e like me aʻo polokalamu no 3 lā no hebedoma, e e malama ikaika i.

He aha ka mākou e hele, e lńkou

Ke iniiaiie Muscle pūʻulu 'ole i loko o ka ekolu-lā Classic ka mahae i:

• ka deltoid Muscle,
• caviar,
• triceps,
• umauma nāʻiʻo,
• forearm
• hoʻi nāʻiʻo
• kaomi
• 'ūhā mua (quadriceps)
• biceps.

Aʻo no ka lahilahi kanaka ma ka mea e kūkulu Muscle - keia mea i ka ai-kapaia "polokalamu ma ke kaupaonaʻana", 3 lā o ka pule, ua māheleʻia i loko o nā papa me kekahi Muscle pūʻulu.

XIX. Kino i hoʻohana i aʻo

E hana i nā nāʻiʻo pahu ke waiho aku i ka kēia:

1. A maikai walaʻauʻana kino i ka Aha lua kaomi waina i dumbbells e moe ana. Ka mea, i kōā kaulike ukana pectoral nāʻiʻo a me ka mea pono hoʻomākaukau no beginners.
2. E hana mai i ka luna pahu nāʻiʻo maikaʻi ka Aha kaomi ma luna o kekahi kaʻa nō kaʻaui. I ka mea, ua holo, e hiki 'ē aʻe ma waena o barbells a me dumbbells.
3. Kekahi o ka mea maikai kino no ka haahaa thoracic māhele o ka EII ni mea he nana e hoole ka Aha kaomi ma luna o kekahi kaʻa nō kaʻaui ka Aha.
4. No ka unuhi maikai, a hui i ka leo haʻahaʻa umauma pono miki pu.
5. Good'ō nāʻiʻo i na mea pushups.

No ka papa me ka hoʻi nāʻiʻo kupono ia aʻo:

1. Kekahi o ka loa mana no ka lat, e huki like koʻokoʻo ua manaoia e ia i loko o ka Aliveʻoihana o ka hale noho.
2. No ka hooulu ana o ka ia nāʻiʻo i pono, e hookomo i loko o ka polokalamu o ka haʻawina i akea loaʻa, e huki like-mai. No ka poe i hiki ke hana aku ma mua o ke kakini olelo, e nui ana ke hooloihi hou complications.
3. I pono-papahana hoʻi vertical hihia o ka hou a hiki i ka pahu.

E hana i ka uha nāʻiʻo ua pono ke kēia papa:

1. Ua maikai no keia mea - squats. Inā hana pono, ua hoʻokō 'ia ma ka lōʻihi kulana o ka uha E e ia laua i ke kahua hahi. Ua Ua hana pono loa quads a me na wawae maoli ke kaumaha.
2. No ka hooulu ana o ka hamstring a me quadriceps hana hohonu lunges me ka paona.
3. No ka hohonu hana o ka hope uha nāʻiʻo hana wāwae hoʻohuli akula ma luna o ka ho okŘkohukohu.

Ka hana ana i na biceps:

1. General developmental hoounauna no keia Muscle pae ua noʻonoʻo i ke ala hou ana o ka noho hookolokolo ma ka biceps. E hōʻoia 'kupono wawae kau ma luna o ka laula o na poohiwi, ka ia mamao i e loaʻa i ke koʻokoʻo. Shell kuʻu mālie, e pale aku ka eha. No ka mea manawa mua, e haha i ka hoʻopilikia i loko o nā forearms.
2. "TFX" nāʻiʻo, e hana i kekahi poe e hookiekie ana dumbbells ma biceps ma luna o kekahi kaʻa nō kaʻaui ka Aha. Kēia hoʻokō 'o ka loa mana i loko o ka hooko ana mai kona mau.
3. No ka 'ano aʻo ke pili huki aʻe loaʻa.

E haawi kinona i ka deltoid Muscle ua paipaiʻia kēia papa:

1. Ka mea maikai i loko o kēiaʻano o ka noʻonoʻo i ke kaomi ana o ka noho hookolokolo ma hope o kou poo.
2. I mea e haawi aku i kou nāʻiʻo i kaʻano o ka wahie,, e hiki ke hoʻohana i ka barbell Aha lua kaomi waina i loko o ke kū kūlana.
3. No ka nui ma-hohonu, study o ka deltoid nāʻiʻo o ka'ūhā mua i maikaʻi ka Aha lua kaomi waina me dumbbells i loko o ka noho kūlana.
4. Ka hope loa hoounauna i loko o ka moʻo o ka poʻohiwi hiki e kaiāulu punohu ma nāʻaoʻao o nā lima me ka dumbbells.

Muscle aʻo abdominals e hana i ka ahaaina i kēia:

1. Na ka papa kuhikuhiE hoounauna - kihi moe. Ua hiki ke hana nā ma ka 'ilikai, a ma luna o kekahi kaʻa nō kaʻaui.
2. I mea ole, e luku aku i ka pūhaka e paipai, e lawe mai kēlā Kai.
3. No ka stimulation o ka mea lalo, kaomi e e pono wāwae hookiekie mai no oia.

Shaping forearms kōkua kēia mau kino:

1. No ka maikai ka leo haawi mai i kēia pae ana o nāʻiʻo pono barbell curls ma na pulima oʻu.
2. Hoʻokaʻaʻike forearmʻaoʻao, e hana me ka lima lena ma na pulima oʻu a hiki i ka laau, i lawe aʻe loaʻa.

E ulu bipi nāʻiʻo, lawa e piʻi ma luna o kou mau manamana ana e noho ai e ku ana, a me ka pono o ka paona.

No ka pumping trapezius Muscle mea keia hookoikoi e like shrugs - e hoohaunaele ana i ka poohiwi me ke alo o ka paona i loko o kona mau lima. Ua hiki ke hana ia me dumbbells, a me ka barbell. Nā pūpū hiki ke mālama i loko o ka hana o nā ke alo a me ka hope. I loaa i ka'ūhā mua i loko o ka lani kiekie loa kulana, e kakali mua hakumakuma. Hoʻokō 'E e hana me ka hana poʻohiwi hoʻopoepoe hula.

Program no beginners

workout no ka 3 lā i ka hebedoma, he a mau mahae e pono e e koho 'ē aʻe ma luna o ka pule manawa.

Mahae helu 1

Monday - umauma workout, triceps kaomi:

• lua kaomi waina koʻokoʻo e moe ana (ma luna o ka Aha);
• Palani lua kaomi waina;
• barbell Aha lua kaomi waina me ka pilikia 'ana;
• Dumbbell lua kaomi waina i ka wa e moe ana paha e noho ana ma luna o kekahi kaʻa nō kaʻaui ka Aha;
• kino i hilo, e moe ana ma luna o ka Aha.

'Ia - hana hoʻi, biceps, forearms, kaomi:

• papamoe hou hihia;
• hookomo koʻokoʻo kino i loko o ka Aliveʻoihana;
• huki kino, lima ka laula, ma ke kaʻawale;
• hookiekie ana barbells ma ka biceps;
• hoʻohei na pulima oʻu a hiki i ka laau;
• puka pololei mau wāwae i loko o ka supine kulana.

Friday - kino no na wawae a me deltoids:

• squats;
• uha palena manawa, e moe ana i loko o ka ho okŘkohukohu;
• ku ma luna o kā lākou mau manamana a me ke kaumaha;
• Dumbbell Aha lua kaomi waina i loko o ka noho oihana;
• barbell lua kaomi waina ma ke kua o ke poo, oiai e noho ana;
• ae la i lohe nui ma kaʻaoʻao i na mea kaua me ka dumbbells;
• kihi loa i loko o ka hihia.

Mahae № 2

Monday - umauma aʻo, triceps kaomi:

• Dumbbell lua kaomi waina e moe ana ma luna o ka Aha;
• hookolokolo lua kaomi waina i kaʻaui pelane;
• ka ho'ēmiʻana o nā mea kaua i loko o ka ho okŘkohukohu;
• kūpenu iho ia i (kuʻekuʻe lima ma ke kino);
• triceps kaomi ma vertical pauku;
• puka pololei mau wāwae i loko o ka supine kulana.

Wednesday - hoʻi, biceps, forearms, kaomi:

• hahao aku la oia a hiki i ka pahu vertical hihia i loko o ke alo "o ka loaʻa";
• hahao aku la oia i kekahi lima dumbbell;
• hookiekie ana dumbbells ma biceps e noho ana;
• barbell curls ma na pulima oʻu, e hoole loaʻa;
• kihi loa i loko o ka hihia.

Friday - mau wāwae, a Aaeuoa:

• uha paapu i kanaka;
• makeʻono;
• uha mua flexion i loko o ka ho okŘkohukohu;
• mau wāwae ku ma kou mau manamana ana e noho ana;
• ku barbell lua kaomi waina;
• Dumbbell lua kaomi waina i ka wa e noho ana;
• Pilina dumbbells ma ka hene;
• ala pololei wāwae e moe ana.

Ke kino, i hoʻohana kaumaha pūpū, kaʻoi loa insuring ke alo hoapili ia.

No ka mea makemake e lilo ke kaupaona a me nā kaikamāhine o ka poe

Kēia eiiieaena mea paʻa a me ka hiki ke hoʻohana i ka polokalamu aʻo i 3 mau lā i ka pule no ka kaumaha poho. Ma keia hihia, e lawe mai i ka hoʻokō 'ana i nā lua liilii, a me ka pōkole, mai hemo mai ma waena o e puhi ia. Keʻai E komo hou kumuʻiʻo ai, inu i ka ekolu nā lika o ka loli i ka lā, ai ka hope ahiahi - ole ma hope o ekolu hora mua bedtime. Ka hiamoe, e MOKUNA LXI e i ka lōʻihi like 'ole o ka ole e emi malalo o ehiku hola.

aʻo polokalamu no ka 3 lā no kekahi kaikamahine i kekahi wahi okoa no i ke ano o ka wahine kino. Ke kino i ka ia, akā, ua hoonuiia ka helu o ke puhi ia i ka 5, a me ka Rep - mai i ka 15, i ka mokuāhana ma waena o hoʻopaʻa i ka '- no 30 kekona. Ma ka hapa mua o ka wahine kalapona ua hoʻohana 'ia ka i kā mākou e haawe, i loko o ka lua o ka mea, e iki hoemiia.